torstai 27. joulukuuta 2012

Lisämunuaisten ja kilpirauhasen yhteydestä

Kilpirauhanen tarvitsee hyvin toimiakseen kortisolia, ja lisämunuaiset tarvitsevat kortisolia tuottaakseen kilpirauhashormonia - näiden kahden elimen ja niiden tuottamien hormonien välinen suhde on kaksisuuntainen ja tiivis eikä toista voi saada toimimaan hyvin huolehtimatta myös toisen toimintakyvystä. Kilpirauhasongelmien hoitamisen keskeinen osa-alue on lisämunuaisista huolehtiminen. Stop The Thyroid Madness -kirjan tietojen mukaan kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivistä yli 50 prosentilla on myös lisämunuaisongelmia - mutta kuinka monien kohdalla kortisoliongelmat tunnistetaan, tunnustetaan ja hoidetaan? Kysehän on useimmiten lisämunuaisten uupumuksesta - asiasta, jota koululääketieteen mukaan ei ole olemassakaan - joten hoito tähän ongelmaan jää useimmiten saamatta. Tämä tarkoittaa samalla sitä, että suurin osa koululääketieteen hoitamista vajaatoimintapotilaista jää saamansa hoidon jälkeen enemmän tai vähemmän vajaatoiminnalle.

Kilpirauhashormonit ja kortisoli liittyvät toisiinsa siten, että kilpirauhashormonit tarvitsevat verestä soluihin kulkeutuakseen sopivan määrän glukoosia, jonka tuottaminen on osin lisämunuaisten tehtävä: lisämunuaiset tuottavat kortisolia, joka nostaa verensokeria eli synnyttää verenkiertoon glukoosia. Matalat kortisolitasot aiheuttavat matalat glukoositasot soluissa, jolloin kilpirauhashormonit jäävät pyörimään verenkiertoon pääsemättä vaikuttamaan solujen sisään.

STTM-kirjassa hypotyreoosipotilailla yleiset lisämunuaisongelmat liitetään paljolti siihen hoitoon, jota useimmat kilpirauhaspotilaat koululääketieteeltä saavat vajaatoimintaansa. T4-lääkitys, jolle hypotyreoosipotilaat yleensä diagnoosin saatuaan laitetaan, jättää potilaat T4-T3-muunnon ongelmien takia usein vajaatoimintaisiksi, mikä puolestaan aiheuttaa ongelmia lisämunuaisille, jotka tarvitsevat T3-hormonia toimiakseen ja tuottaakseen kortisolia. Viivästyneen vajaatoimintadiagnoosin kohdalla tilanne on saattanut edetä lisämunuaistenkin kannalta hankalaksi jo siinä vaiheessa, kun lääkitystä vasta aloitellaan, lisämunuaisten oltua jo pitkään ilman tarvitsemaansa T3-hormonia, eikä T4-lääkkeen aloittaminen välttämättä juuri paranna tätä ongelmaa, koska tässä vaiheessa muunnossa T4-hormonista T3-hormoniksi on usein jo paljon puutteita. Kun tähän kuvioon liitetään vielä sairastamiseen liittyvä pitkäkestoinen stressi sekä mahdollisesti toivomisen varaa jättävät ruokailutottumukset, ei ole enää vaikeaa ymmärtää, miksi monen hypotyreoosipotilaan lisämunuaiset ovat heikossa kunnossa.

T3-lääkitystä lopulta aloitettaessa lisämunuaiset tarvitsevat hyvin usein sitten ainakin jonkinlaista tukea, jotta elimistöön saadaan sopiva määrä kortisolia kuljettamaan purkista saatava T3-hormoni verenkierrosta soluihin. Osa potilaista pärjää tukemalla lisämunuaisia luonnollisin keinoin huolehtimalla lisämunuaisten kannalta tärkeiden vitamiinien saannista sekä käyttämällä erilaisia yrttejä ja huolehtimalla riittävän levon saamisesta ja rentoutumisesta. Osa tarvitsee lisämunuaistensa tukemiseksi järeämpiä keinoja - voimakkaampia yrttivalmisteita tai hydrokortisonia.

Ja sitten on vielä yksi keino uupuneiden lisämunuaisten tukemiseksi T3-hoidon aikana - keino, jota ei jostain kumman syystä juurikaan tunnuta tarjottavan vaihtoehdoksi kortisonille, vaikka syytä olisi, ottaen huomioon kortisonilääkityksen raskaus ja mahdolliset haitat. Kyseessä on Paul Robinsonin, kilpirauhaspotilas itsekin, kehittämä ns. circadian method, jossa lisämunuaisia tuetaan ajoittamalla T3-lääkkeen ottaminen lisämunuaisten toimintaa tukevalla tavalla sillä seurauksella, että kortisonia ei tarvita välttämättä ollenkaan tai jo olemassaolevasta kortisonilääkityksestä voidaan päästä eroon.

STTM-kirjasta löytyy lyhyt katsaus myös tähän metodiin ja lisätietoa löytyy Paul Robinsonin Recovering With T3 -kirjasta sekä hänen nettisivuiltaan.

Robinson pisti oman T3-hoitonsa aikana merkille lisämunuaisten heikon toiminnan ja lisämunuaiskudoksen heikon T3-hormonitason välisen yhteyden ja lähti tältä pohjalta miettimään sitä, voisiko T3-lääkityksellä jotenkin auttaa myös lisämunuaisia toimimaan tehokkaammin. Tästä kehittyi hänen circadian methodinaan tunnettu tapa hoitaa lisämunuaisia T3-hormonilla kortisonin sijaan. Hänen metodinsa pääperiaatteet ovat STTM-kirjan mukaan seuraavat:

1. Suurin osa päivän kortisolista tuotetaan lisämunuaisissa heräämistä edeltävien neljän tunnin aikana. Koska lisämunuaiset tarvitsevat T3-hormonia, tuottavat ne tehokkaammin kortisolia, jos niille annetaan T3-hormonia tuon neljän tunnin sisällä.

2. Päivän ensimmäinen T3-annos (joka on useimmiten 5-15 mikrogrammaa) otetaan 1,5 tuntia ennen ylös nousemista. Tehdään näin parin viikon ajan tarkkaillen samalla verenpainetta, pulssia ja ruumiinlämpöä. Tämän jälkeen muutetaan T3:n ottamisaika puolta tuntia aiemmaksi ja pidetään taas kirjaa edellä mainituista elintoiminnoista parin viikon ajan. Tässä etsitään ajankohtaa, jossa lisämunuaiset tuntuvat toimivan kaikkein parhaiten. Paras aika T3-lääkkeen ottamiselle on useimmilla ihmisillä 1-2 tuntia ennen ylös nousemista. Jos hyvää kohtaa ei tunnu löytyvän, toistetaan proseduuri nostamalla T3-annosta 5 mikrogrammalla. 

3. Jos lisämunuaiset tuntuvat toimivan liiankin tehokkaasti, T3-lääkkeen ottoaikaa siirretään puolta tuntia myöhemmäksi.

4. Responssin paraneminen on yleensä havaittavissa parin viikon sisällä, ja paras responssi saavutetaan 3 kuukauden aikana.

Jotta circadian methodia voi ryhtyä kokeilemaan, on ensin suljettava ACTH-testin avulla pois aivolisäkeongelmien ja Addisonin taudin mahdollisuus. Jos metodin noudattamista aloiteltaessa käytössä on hydrokortisoni, on annoksen oltava mahdollisimman pieni ja sitä pyritään metodin noudattamisen aikana edelleen vähentämään. Lisäksi on huolehdittava tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden riittävästä saannista hoidon aikana. Aamukortisolien on oltava matalalla tasolla, jotta tästä metodista voi hyötyä.

//

Mietin lisämunuaisten tilannetta omalla kohdallani. Monet lisämunuaisia uuvuttavat tekijät toteutuvat omalla kohdallani: kilpirauhasen vajaatoiminnan sairastaminen ensin pitkään ilman diagnoosia ja lääkitystä sekä sen jälkeen T4-lääkitys muunto-ongelmineen, pitkäaikainen kortisonin syöminen, krooninen stressi... Onhan näitä. Oireet puhuvat jonkintasoisen lisämunuaisten uupumuksen puolesta myös, vaikka uupumus ei olekaan todennettavissa nyt sylkitestillä johtuen kortisonilääkityksestä, jota en voi nyt laittaa tauolle. Kortisoniannoksen nostaminen fysiologiseen annokseen ei houkuta, joten Paul Robinsonin circadian-metodi kiinnostaa. Robinsonin metodilla yleensä pyritään purkamaan pois kortisoni, mutta omalla kohdallani tämä ei ole mahdollista, joten olen miettinyt, voinko silti hyötyä tuon metodin noudattamisesta tällä pienellä kortisoniannoksella ollessa niin, että voin sen tarjoaman lisämunuaisten tuen avulla välttyä nostamasta kortisoniannostani fysiologiselle tasolle. Kysyin asiaa Paul Robinsonilta itseltään ja hänen mukaansa voin hyötyä hänen metodinsa noudattamisesta, joskaan saatu hyöty ei ole yhtä suuri kuin kokonaan kortisonitta oltaessa. Aion siis lueskella vielä lisää aiheesta ja ottaa hänen metodinsa sitten kokeiluun. 

lauantai 15. joulukuuta 2012

kortisoleista ja T3-hoidosta vielä

Mieltäni jäi siinä määrin vaivaamaan kysymys erikoisista kortisoliarvoistani, että ryhdyin lueskelemaan, mitä Stop The Thyroid Madness -sivustolla kerrotaan aiheesta lisämunuaiset ja T3-hoito (STTM-kirjatilausta saapuvaksi odotellessani - tilasin kyseisen kirjan verkosta jokunen päivä sitten).

Ihan alkuun kiinnitän huomioni siihen asiaan, että hyvin monilla lievemmästä lisämunuaisten uupumuksesta kärsivällä ACTH-rasituskokeen tulokset ovat normaalit, joten tuon kokeen perusteella lisämunuaisten uupumusta (joka on siis eri asia kuin vakavampia lisämunuaisten vajaatoiminta) ei voida poissulkea. Usein alkavan lisämunuaisten uupumisen ensimmäinen merkki on kortisolitasojen merkittävä nousu, jota seuraa ensin kortisoliarvojen epätasainen heittely, yhdistettynä usein korkeisiin iltakortisoleihin, ja sitten kortisoliarvojen lasku, jolloin lisämunuaisten uupumus on jo edennyt vakavampiasteiseksi. 

Lisämunuaisten kuntoa arvioivan sylkitestin tekeminen on tärkeää, jotta saadaan käsitys siitä, minkälaisia kortisolitasoja eri vuorokauden aikoina esiintyy, koska matalat ja korkeat tasot edellyttävät erilaisia toimenpiteitä eikä tasoja voida oireiden perusteella erottaa toisiaan (korkeat ja matalat kortisolitasot oirehtivat samoin tavoin). Ennen sylkitestin tekemistä olisi hyvä olla kaksi viikkoa ilman mitään lisämunuaisten tukemiseen tarkoitettuja tuotteita (mukaan lukien yrtit ja ravintolisät kuten ashwagandha, lakritsinjuuri, ginseng, sinkki, melatoniini ym.).

Lievää lisämunuaisten uupumusta voidaan hoitaa luonnollisin keinoin esimerkiksi lakritsinjuurella (verenpaineen nousun mahdollisuus huomioitava ja verenpainetta tarkkailtava lakritsinjuurta käytettäessä), tai jos kortisolikäyrä on vuoristoratamainen sisältäen jyrkkiä vaihteluita, ottaen käyttöön adaptogeenisiä yrttejä, esim. ashwagandha, joiden käyttö tasaa kortisoleja. Jos epätasaisiin kortisoleihin liittyy lisäksi korkeita ilta-arvoja, voidaan niitä koettaa tasata käyttämällä iltaisin esimerkiksi sinkkiä (joka vaatii rinnalleen myös kuparin) tai melatoniinia (tosin, melatoniinin kohdalla muistan käydyn paljon keskustelua siitä, onko se immunostimulanttina sopiva hoitokeino autoimmuunisairaille ihmisille, joihin itsekin lukeudun). 

Vakavampiasteinen lisämunuaisten uupumus vaatii sitten jo hoidokseen järeämpiä keinoja kuin pelkkiä yrttejä, vitamiineja ja ravintolisiä. STTM:n sivuilla mainitaan esimerkiksi Isocort-niminen tuote, johon en ole törmännyt suomalaisissa keskusteluissa ja josta en tiedä sen enempää kuin että kyseessä on kevyempi ja luonnonmukaisempi vaihtoehto synteettisille kortisonivalmisteille, erityisesti hydrokortisonille, joita käytetään vakava-asteisen lisämunuaisten uupumuksen hoidossa. Edellä mainittujen keinojen lisäksi lisämunuaisia voi yrittää elvyttää Paul Robinsonin kehittämän ns. circadian T3 methodin, jossa T3-lääkitystä otetaan myös aamuyöstä jäljitellen elimistön omaa kortisolintuotantoa, avulla - tämä on kiinnostava ajatus, johon tulen myöhemmin perehtymään lisää.

//

Mietin omaa tilannettani lukemani pohjalta. Käsitykseni on tällä hetkellä, ennen sylkitestin tekemistä, että kortisolituotannossani on suuria vaihteluita, ja että kortisoliarvoni nousevat iltaa kohti mentäessä, mitä niiden ei pitäisi tehdä. Aiemmat kortisolimittaukset verestä tehtynä - minulta on siis mitattu joitain kertoja aiemminkin S-Korsol - ovat aina antaneet tulokseksi matalahkoja, viitteiden alapäähän jääviä kortisoliarvoja, lukuunottamatta tätä viimeisintä mittausta, joka kertoi kortisolintuotannon muuttuneen lähes liialliseksi, joten arvelen, että olen kärsinyt matalista aamukortisoleista jo pitkään ja että nyt lisämunuaiset ottavat itsestään irti viimeisiä mehuja ennen vakavampiasteisen uupumuksen kehittymistä. (Toivottavasti olen tässä asiassa väärässä.)

Tällä hetkellä yritän tukea lisämunuaisiani juomalla merisuolavettä pari kertaa päivässä, nauttimalla lakritsinjuuriteetä kupillisen iltapäivisin sekä ottamalla ashwagandhaa teelusikallisen päivässä pirtelön joukossa. Lisäksi otan 2,5 mg Prednisolonia päivässä autoimmuunisairauteni hoitona. Samalla yritän parhaani mukaan välttää lisämunuaisia rasittavia ruoka-aineita ja tapoja. Lukemani pohjalta kiinnostuin ainakin sinkin käytöstä sekä Paul Robinsonin circadian-metodista ja aion selvittää näitä asioita lisää. Toivottavasti pääsen lääkärini kanssa keskustelemaan vielä alkuviikosta ACTH-kokeen tuloksista, jotta ehdin selvitellä lisämunuaisteni tukemisen kysymyksiä myös kilpirauhasvaivojani hoitavan lääkärini kanssa vielä ennen joulua ja tämän kuukauden mittaista lomaa.

ACTH-rasituskoe

Olen kuluneella viikolla käynyt sairaalassa lisätutkimuksissa sen selvittämiseksi, mitä lisämunuaisilleni kuuluu pitkäkestoisen ja ajoittain isoannoksisen kortisonihoidon (Prednisolon) jäljiltä. On siis tutkittu sitä, toimivatko lisämunuaiseni kuten kuuluu, vai sairastanko jonkinasteista lisämunuaisten kuorikerroksen sekundääristä vajaatoimintaa eli hypokortisolismia.

On siis niin, että pitkäkestoinen glukokortikoidihoito lamaa lisämunuaisten kuorikerroksen toimintaa jarruttamalla sekä kortikotropiinin (ACTH) että kortikotropiinia vapauttavan hormonin (CRH) eritystä. Seurauksena voi olla kortikotropiinin puutosta sekä sen myötä lisämunuaisten kuorikerroksen atrofiaa. Koko HPA-akseli yleensä vaimenee jossain määrin pitkäaikaisen kortisonihoidon seurauksena. Jos prednisolonihoito annoksella 10-20 mg on kestänyt yli kuukauden, on todennäköistä, että lisämunuaiset ovat jonkinasteisesti uupuneet. (Tiedot kirjasta Endokrinologia, toim. Matti Välimäki, Timo Sane & Leo Dunkel; Helsinki: Duodecim, 2000.)

Minun maaliskuusta 2008 asti jatkunut, pitkiä aikoja melko suuriannoksinenkin kortisoninsyöntini on siis todennäköisesti johtanut jonkinasteiseen lisämunuaislamaan, ja tätä asiaa nyt tutkitaan. Ensin mitattiin (19.11.12) veren kortisolitaso (S-Korsol), joka näytti arvoa 216 huonounisen (unta pari tuntia) yön jälkeen (jolloin tulos todennäköisesti näyttää paremmalta kuin onkaan). Endokrinologia-kirjan mukaan on niin, että jos S-Korsol-arvo on alle 200 nmol/l, potilas ei tule toimeen ilman glukokortikoidia - minun marraskuinen arvoni on tässä rajoilla. Nyt kuluneella viikolla (12.12.12) tehtiin lisäksi ACTH-rasituskoe, jolla testataan aivolisäkkeen ja lisämunuaiskuoren välisen kommunikaation toimivuutta ja erityisesti sitä, miten lisämunuaiskuori reagoi käskyyn tuottaa suurempia määriä kortisolia. Käytännössä testin tekeminen tapahtuu niin, että otetaan ensin nollaverinäyte, jonka jälkeen ruiskutetaan suoneen tetrakosaktidi-nimistä, ACTH-hormonia jäljittelevää ainetta, jonka jälkeen otetaan uudet verinäytteet 30 ja 60 minuutin kuluttua. Verinäytteistä mitataan S-Korsol-arvot. Laboratorioni tulkintaohjeiden mukaan 60 minuutin päästä mitattavan arvon ja nollanäytteen antaman arvon erotuksen on oltava vähintään 270 yksikköä, jotta lisämunuaisten toimintakapasiteettia voidaan pitää normaalina. Nollanäytteen viitearvot ovat 180-680 nmol/l. Normaali 60 minuutin mittaustulos on vähintään 680 nmol/l.

En ole vielä saanut lääkärini kommenttia ACTH-rasituskokeen tuloksista, mutta kärsimätön kun olen, niin kysyin jo testin antamat mittaustulokset hoitajalta, ja nyt niitä tässä huuli pyöreänä ihmettelen. Ensimmäinen ihmetyksen aihe on ACTH:n stimulointia edeltäneen S-Korsol-nollanäytteen tulos, joka on verrattavissa vajaa kuukausi sitten otettuun S-Korsol-näytteen tulokseen: kortisolin perustaso on vajaan kuukauden aikana noussut arvosta 216 arvoon 645, eli nousua on yli 400 yksikköä! Lähes vajaatoiminnasta on siis menty lähelle liikatuotantoa, ilman mitään ilmeistä kortisolin nousun aiheuttajaa - kortisonilääkitys on pysynyt koko ajan samana. Mietin, voiko adaptogeenien käytön aloittaminen (käytän lähes päivittäin ashwagandhaa ja lakritsinjuurta lisämunuaisten toiminnan tukemiseen nyt liohoidon aikana) ja se, että otin näitä aineita vielä testiä edeltävänä päivänä, vaikuttaa näin suurissa määrin kortisolitasoihin, mutta en ole vielä löytänyt vastausta tähän kysymykseen. On mielenkiintoista kuulla, mitä lääkärini ajattelee tästä kortisolin perustason näin radikaalista muutoksesta. Periaatteessa, liohoidon onnistumisen kannalta ajatellen, näin korkea kortisolitaso voi olla hyväkin uutinen, koska näyttää siltä, että veressäni on riittävästi kortisolia T3-hormonin kuljettamiseen solutasolle, mutta en voi olla miettimättä, onko äkillisen nousun taustalla sittenkin jokin lisämunuaisten kriisistä kertova ongelma - jostain olen lukenut, että lisämunuaisten uupuminen joskus etenee niin, että kortisolitasot nousevat ensin yhtäkkiä korkeiksi ennen sitä suurempaa romahdusta. Toivottavasti saan kuulla lääkärini kommentit arvoistani vielä ennen joululomia.

Lisämunuaisteni kyvystä toimia stressitilanteissa ACTH-rasituskoe ei anna kovin positiivista kuvaa, jos tulkitsen testin tuloksia oikein. Kortisolitasojen tulisi kolmannessa, tunnin päästä otettavassa mittauksessa nousta nollatasosta vähintään 270 yksikköä, jotta lisämunuaisten toimintakapasiteettia voitaisiin pitää normaalina, mutta minun tapauksessani nousua tapahtui vain 86 yksikköä. 60 minuutin kohdalla otettu näyte antoi lukemaksi kyllä 729, mikä on sinällään ihan hyvä lukema (arvon tulee siis olla vähintään 680), mutta lisämunuaiskuoren vaste aivolisäkkeen antamaan käskyyn tuottaa kortisolia isolla teholla on kyllä aika vaatimaton ja vaimea. (30 minuutin kohdalla arvo oli 685.)

Tässäpä lääkärilleni pähkäiltävää! Hän, lähettävä lääkäri siis, määräsi ACTH-rasituskokeen siksi, että on kiinnostunut siitä, miten lisämunuaiseni voivat pitkän kortisonin syömisen jäljeltä ja kykenevätkö ne erittämään riittävästi kortisolia mahdollisissa kriisitilanteissa. Kortisonilääkitystähän minulta on jo pitkään pyritty purkamaan pois, ja tämä tutkimus antaa osviittaa myös siitä, tulevatko lisämunuaiseni toimeen ilman purkista otettavaa ulkopuolista kortisonia.

Endokrinologia-kirjan mukaan lisämunuaisten oma päivittäinen kortisolintuotanto on yleensä 5-7.5mg prednisolonia. Itse otan tällä hetkellä purkista prednisolonia päivittäin 2.5mg, joten näyttää siltä, että ainakin jonkintasoista omaa kortisolintuotantoa lisämunuaisissani edelleen onneksi tapahtuu, koska olen pärjäillyt tällä annoksella. Toisaalta, stressitilanteista lisämunuaiseni eivät ehkä selviydy ilman ulkopuolista kortisonia?

Mitä tämä kaikki sitten merkitsee liohoitoni kannalta? Tähän ACTH-kokeen määrännyt lääkäri ei varmaankaan osaa suoraan ottaa kantaa, koska ei vastaa tällä hetkellä kilpirauhaslääkityksestäni ja kilpirauhastilanteeni seurannasta eikä ymmärrä riittävästi T3-hoidon kiemuroita. Itse tiedän tästä asiasta tällä hetkellä sen verran, että liohoidon onnistumisen kannalta ajatellen tärkeää on se, että kortisolia on veressä jatkuvasti sopiva määrä takaamaan T3-hormonin kulkeutuminen verenkierrosta solutasolle. Tästä asiasta kortisolin mittaukset verestä taas antavat vain hyvin rajallisen ja kapean käsityksen: ne kertovat siitä, millainen määrä kortisolia on veressä yhdellä yksittäisellä mittaushetkellä. Minun tapauksessani nämä yksittäiset mittaukset antavat kortisolituotannostani vielä varsin kummallisen käsityksen, aamuarvojen vaihdellessa hurjasti eri mittausten välillä. Lienee niin, että ACTH-testin lisäksi tarvitsen syljestä tehtävän kortisolimäärityksen saadakseni käsityksen kortisolituotantoni vuorokausivaihtelusta sekä osatakseni järjestää lisämunuaisille niiden mahdollisesti tarvitseman tuen liohoidon aikana. 

tiistai 11. joulukuuta 2012

kaksi viikkoa liohoitoa takana

Tänään tulee täyteen kaksi viikkoa liolla. Alku on sujunut melko mukavasti, eli mitään ongelmia lion aloittaminen tai ensimmäinen annosnosto ei ole aiheuttanut. Epämukavuutta on lähinnä aiheuttanut viime päivinä lisääntynyt väsymys, alavireisyys ja palelu, joiden arvelen kertovan entistä enemmän vajaatoiminnalle menosta. Toisaalta, ruokahalu on kyllä alkanut heräillä nyt, kun tyroksiinia on purettu pois. Ajatus ja muisti pätkii tuttuun tapaan ja tämänkin tekstin kirjoittaminen vaatii ponnisteluja, eli kognitiiviset ongelmat, joihin toivon saavani aikanaan helpotusta T3-hoidosta, ovat tässä vaiheessa ennallaan.

Tällä hetkellä lion annos on 5+5+5+5, ja samalla annoksella on tarkoitus jatkaa vielä viikko, ennen kuin tehdään toinen nosto. Otan lääkkeen neljän tunnin välein rytmittäen liojen väleihin niistä parin tunnin päähän muut lääkkeeni ja vitamiinini. Aikamoista säätämistä tämä! Kännykkä piippaa parin tunnin välein muistuttaen milloin mistäkin asiasta. Minulle on hieman epäselvää, miten lion otto oikeaoppisesti pitäisi rytmittää suhteessa muihin lääkkeisiin, vitamiineihin sekä ruokailuihin, mutta olen ymmärtänyt, että mikäli lion ottaa imeyttämällä sen kielen alla tai ikenessä nielaisemisen sijaan, niin ajoittaminen ei ole niin tarkkaa, joten olen imeyttänyt lääkkeen enkä ole suuremmin miettinyt, osuuko lääkkeen otto samoihin aikoihin ruokailujen kanssa. Lisäravinteina menee tällä hetkellä rautaa, B12-vitamiinia ja jodia, ja lisämunuaisten toimintaa tuen käyttämällä ashwagandhaa, merisuolaa sekä lakritsinjuurta (+ 2,5 mg Prednisolonia autoimmuunisairauteni hoitona). Kilpirauhasen toiminnan kannalta tärkeän seleenin saan parapähkinöistä ja magnesiumin otan banaanista ja kurpitsansiemenistä. Raudan imeytymisen kannalta tärkeän c-vitamiinin nautin sitrushedelmien muodossa. Tilasin iHerbistä jo ison kasan erinäisiä lisäravinteita, joita odottelen saapuvaksi.

Lisämunuaisteni kunto on edelleen arvoitus. Niiden toimintaa ja kortisolin vuorokausivaihtelua tutkivien sylkitestien toimtuksessa on ollut vaikeuksia, joten turvauduin vaihtoehtoon B ja menen nyt ainakin alkuun lisämunuaisten toimintakapasiteettia verikokein tutkivaan ACTH-rasitustestiin, joka antanee jonkinlaista käsitystä siitä, millä mallilla kortisolintuotantoni tällä hetkellä on. Katson tuon testin tulokset ja mietin sitten seuraavia askelia. Lion annos on tällä hetkellä onneksi vielä pieni, joten hoitoon on mahdollista liittää tarvittaessa isompi annos kortisonia ilman suurempaa pelkoa ongelmista, joita voi ilmetä tehdessä näin suuremmilla annoksilla oltaessa (ns. thyroid dump, jossa vereen kiertämään jäänyt T3-hormoni yhtäkkiä vapautuu ja etenee solutasolle ulkopuolisen kortisonin vauhdittamana, aiheuttaen muun muassa epämukavia sydänoireita). 

autoimmuunisairauksien patofysiologisista mekanismeista

Näihin päiviin asti lääketieteessä on vallalla ollut sellainen autoimmuunisairauksia koskeva ajattelu, jonka mukaan näistä sairauksista ei ole mahdollista parantua. Tämä ajatus on perustanut käsitykselle autoimmuunisairauksista kahden tekijän, geneettisen alttiuden ja sairautta aiheuttavalle ympäristötekijälle altistumisen, yhteispelinä. Autoimmuunisairauksien aiheuttajana on nähty niin sanottu molekyylimimiikka, jossa elimistö luulee omia solujaan patogeeneiksi ja ryhtyy tuhoamaan niitä, prosessissa syntyvien vasta-aineiden jäädessä kiertämään elimistöön vuosikymmeniksi ja autoimmuunisairauden muodostuessa pysyväksi tilaksi.

Uusimman tiedon valossa näyttää siltä, että tämä teoria autoimmuunisairauksien synnystä ja syistä on osin vanhentunut ja puutteellinen, ja että on mahdollista, että molekyylimimiikka saattaa olla pikemminkin seurausta autoimmuunireaktiosta kuin sen syy. Tämä tarkoittaa myös sitä, ettei autoimmuunisairauksia ehkä tarvitsekaan enää ymmärtää väistämättä parantumattomina sairauksina. Tätä mieltä on muun muassa lääkäri Olli Sovijärvi, joka ruotii autoimmuunisairauksia ja niiden patofysiologisia mekanismeja tuoreessa artikkelissaan ja jonka esittämiä ajatuksia tässä referoin. Sovijärven mukaan (ja hän perustaa ajattelunsa paljolti muun muassa suolistosairauksia hyvin tuntevan Alessio Fasanon teorioille ja tutkimuksille) autoimmuunisairauksiin liittyy geneettisen sairastumisalttiuden ja laukaisevalle ympäristötekijälle altistumisen lisäksi myös kolmas tekijä eli niin sanottu vuotavan suolen oireyhtymä. Suoliston tiiviit liitokset, GALT-imukudos sekä suoliston neuroendokriininen verkosto muodostavat yhdessä mekanismin, joka säätelee toleranssia ja immuniteettiä antigeenejä vastaan, ja kun tämä säätelymekanismi häiriintyy geneettisesti alttiilla ihmisillä ympäristön altisteiden vaikutuksesta, voi käynnistyä autoimmuunireaktio. Suoliston tiiviitä liitoksia vahingoittavia ja sitä kautta mahdollisesti suurempia ongelmia ja jopa autoimmuunireaktioita aiheuttavia tekijöitä ovat Sovijärven mukaan ainakin eräät virukset, bakteerien patogeenit, parasiitit, alkoholi, tupakka, tulehduskipulääkkeet, ehkäisyvalmisteet, oraaliset antasidit ja ravinnon mukana saatavat antiravinteet. Näitä vuotavan suolen oireyhtymän mahdollisesti laukaisevia ravitsemuksellisia tekijöitä taas ovat gluteeni, lektiinit, kaseiini sekä saponiinit. Lisäksi stressi (negatiivinen distressi, erityisesti sen kroonistuneessa muodossa) vaikuttaa suoraan immuniteettiin neuroendokriinisten mekanismien sekä sympaattisen hermoston välityksellä. Stressi lisää interleukiini-6-tulehdusvälittäjäainepitoisuutta veressä sekä voi vaurioittaa suoliston mikrobitasapainoa ja suolinukkaa, mahdollisesti pahentaen jo olemassaolevaa autoimmuunisairautta - aivot ja suolisto siis kommunikoivat keskenään (tästä yhtenä esimerkkinä vaikkapa itsellenikin tuttu ilmiö, "vatsalla jännittäminen").

Tämän tuoreen autoimmuunisairauksien syntymekanismeja koskevan ajattelun loppupäätelmä on autoimmuunisairauksia sairastavien ihmisten kannalta sekä myös autoimmuunisairauksien ehkäisyä ajatellen toivoa antava: kun mikä tahansa kolmesta autoimmuunisairauden puhkeamiseen vaadittavasta tekijästä poistetaan, tulisi autoimmuuniprosessin pysähtyä. Näin ollen esimerkiksi oikeanlaisen ruokavalion noudattaminen, stressinhallintakeinojen opetteleminen sekä suoliston toiminnan tukeminen tarvittaessa esimerkiksi probiootein nousevat keskeisiksi tekijöiksi autoimmuunireaktioiden ehkäisemisessä ja pysäyttämisessä. Jo nyt on myös tehty lupaavalta vaikuttavia kokeita niin sanotulla zonuliinin estäjällä (zonuliini on suoliston tiiviitä liitoksia säätelevä proteiini, jota ilmenee reilusti monissa autoimmuunisairauksissa), larazotidiasetaatilla, josta kaavaillaan tulevaisuuden lääkettä autoimmuunisairauksiin.

//

Edellä mainitun artikkelin lukeminen laittaa pohdiskelemaan oman sairastumisensa syitä ja taustoja sekä keinoja vaikuttaa sairautensa kulkuun. Kun nyt tarkastelen sairastumistani edeltänyttä elämääni, löydän monia mahdollisia osasyitä sairastumiseeni: monet suolistoani ja sen tasapainoa ehkä vahingoittaneet antibioottikuurit, vilja- ja maitopainotteisella ruokavaliolla eläminen, elämäntilanteeseeni liittynyt stressi, erittäin ärhäkkään hammasjuuritulehdukseen sairastuminen juuri sairastumiseni aikoihin... Mahdollisia syitä on monia. Se havainto, että olen saanut kroonisesti kohollaan olleet tulehdusarvoni laskemaan huomattavasti, normaaleihin viitteisiin, ryhdyttyäni noudattamaan autoimmuunipaleoruokavaliota, puhuu sen ajatuksen puolesta, että suoliston kunnolla ja antiravinteiden nauttimisella on jokin rooli autoimmuuni- ja tulehdusreaktioni kulussa ja ylläpitämisessä. Sitä en tiedä, ovatko mahdolliset suoliston ongelmat syypää sairastumiseeni vai vasta seurausta pitkäkestoisesta sairastamisesta ja moninaisista lääkityksistä, sillä muistan tulehdusarvojeni lähteneen nousuun vasta jonkin aikaa sairastettuani, mutta nykytilanteessani sillä ja sen hoidolla joka tapauksessa näyttää olevan merkitystä. Aion edelleen jatkaa paleoruokavalion noudattamista sekä ryhtyä elvyttämään nyt taas muiden kiireiden takia hieman taka-alalle jäänyttä meditaatioharrastustani, koska koen ja uskon näiden tekojen vaikuttavan positiivisesti suolistoni kuntoon ja sitä kautta koko hyvinvointiini. Tarkoituksenani on aloittaa myös jonkinlainen probioottikuuri suoliston kunnon tukemiseksi. Toiveenani on, että tapahtunut tulehdusarvojen lasku puhuu myös autoimmuunisairauteni rauhoittumisen puolesta ja että pääsen pian jatkamaan sen hoidoksi tarkoitettujen lääkitysten purkamista.

Tähän kaikkeen liittyy sitten taas toinen kokonaisuus, jonka parissa työskentelen nyt päivittäin, eli Wilsonin syndroomani sekä siihen ottamani T3-lääkitys, joka taas laittaa lisämunuaiset koville sekä vaatii hyviä rauta- ja B12-varastoja. Arvelen tämän sairauden olevan seurausta kaikesta siitä, mistä edellä kerron: pitkäaikaisesta sairastamisesta ja siihen liittyvästä valtavasta stressistä sekä kaikesta siitä vahingosta, mitä tämä on saanut aikaan elimistössäni ja suolistossani. Pitkäaikainen tulehdussairaus, stressi ja kortisonilääkitys ovat laittaneet lisämunuaiset koville, mikä on saattanut johtaa jonkinasteiseen lisämunuaisten uupumukseen, mikä taas osaltaan on saattanut vaikuttaa rT3-ongelman syntyyn. Samalla suolistoni kunto on kärsinyt tästä tilanteesta ja lääkityksistäni johtuen, johtaen tilanteeseen, jossa ravinteiden imeytymisessä on ilmeisesti ongelmia (esimerkiksi matala B12-tasoni liittynee imeytymisongelmiin), tämän tilanteen myöskin vaikuttaessa rT3-ongelmaa lisäävästi. Seurauksena on tilanne, jossa kärsin sellaisesta kilpirauhasen vajaatoiminnan muodosta, joka on korjattavissa hoitamalla rautavarastot, B12-tasot ja lisämunuaiset kuntoon sekä ottamalla purkista T3-hormonia. Suoliston kunnon hoitaminen on osa kokonaisuutta, koska ilman toimivaa suolistoa tarvitsemani ravinteet ja vitamiinit eivät imeydy. Wilsonin syndrooman hoidon myötä uskon vointini kohenevan paljon ja monien oireistani katoavan; ja kun saan tätä kautta hoidettuani elimistöni ja hormonitoimintani parempaan tasapainoon, uskon tämän kaiken vaikuttavan suotuisasti myös autoimmuunisairauteni tilanteeseen. Kaikki liittyy kaikkeen.

sunnuntai 25. marraskuuta 2012

Wilsonin syndroomani ja sen hoitosuunnitelma

Nyt on labratulokset saatu ja lääkärissä käyty. Wilsonin syndrooma -diagnoosihan sieltä sitten tulla napsahti suhdeluvulla 7.2 ja lääkitykseksi määrättiin liothyroniini sekä joitakin lisäravinteita. Kirjaan tähän muistiin arvoja, joiden pohjalta hoitoihin ryhdytään, ja tulen päivittämään hoitokertomustani sitä mukaa kun hoito etenee.

Julkisella puolella 19.11.12 mitatut, liohoidon onnistumisen kannalta keskeiset veriarvot:

ferritiini 21
aamukortisoli (S-Korsol) 216
B12-vitamiini 181

--> Näiden arvojen pohjalta yksityisen puolen lääkärini suosittelee minulle rauta- ja B12-lisän aloittamista sekä lisämunuaisten toiminnan analyysin teettämistä kortisolin kokonaistuotannon tilanteen hahmottamiseksi (pelkkä aamuarvo, joka sekin oli kohdallani matalahko), ei kerro vielä paljoakaan lisämunuaisten tilanteesta). Rauta-, B12- ja kortisoliarvojen on oltava sopivalla tasolla, jotta liolääkitys voi onnistua ja T3-hormoni kulkeutua verenkierrosta solutasolle.

T3-reseptoreja lähdetään kohdallani puhdistamaan purkamalla pois tyroksiinilääkitys kolmen viikon aikana sekä ottamalla tyroksiinin rinnalle ja sitten ainoaksi lääkitykseksi liothyroniini. Lioannosta nostetaan, kunnes elimistössä tapahtuu ns. clearing-ilmiö eli T3-reseptoreiden puhdistuminen, minkä jälkeen liolääkityksen määrää lasketaan ja suunnitellaan hoidon jatko ja mahdollinen jatkolääkitys. Kilpirauhasarvot, joiden pohjalta hoitoa aloitellaan, ovat seuraavanlaiset:

TSH 0.21 (vähän alle viitteiden, kevyesti liikatoiminnan puolella)
T4V 21.9 (aivan viitteiden yläpäässä, lähes liikatoiminnalla)
T3V 4.4 (matalahko)
(mitattu 19.10.12 julkisella puolella)

rT3 39.4 (yli viitteen ylärajan, liikatuotannon puolella) 
(mitattu yksityksellä puolella, testin hinta 135 euroa + näytteenottomaksu noin 16 euroa)

Wilsonin syndrooma -diagnoosi saatiin suhteuttamalla toisiinsa matalahko T3-arvo ja korkea rT3-arvo, suhdeluvuksi tullessa 7.2 eli aivan selkeä ja hoitoa vaativa rT3-dominanssi on kyseessä.

Huomenna menen apteekkiin lioreseptini ja sitä varten tarvittavan erityislupahakemuksen kanssa toivoen saavani lääkkeet nopeasti ja pääseväni aloittamaan uuden lääkityksen vielä ensi viikon aikana. Lisäksi tilasin jo lisämunuaisen toiminnan analyysin, jonka toivon pääseväni tekemään ja lähettämään eteenpäin analysoitavaksi vielä alkuviikon aikana. Koska hoitava lääkärini lähestyy ihmistä ja terveyttä kokonaisvaltaisesti, hän suositteli minulle myös suoliston kunnon analyysin teettämistä, mutta harkitsen vielä tämän testin tilaamista, koska en ole koskaan kärsinyt vatsavaivoista ja koska hoitoni on jo nyt tässä vaiheessa nielaissut satoja euroja hyvin rajallisista rahavaroistani (rT3-testin teettäminen n. 150 euroa, lääkärinpalkkio matkakuluineen n. 153 euroa, lisämunuaisten analyysi 169 euroa). Sain sitten kehoituksen käyttää varmuuden vuoksi lääkärin määräämiä probiootteja reilun puolen vuoden mittaisen kuurin. Visiitti luontaistuotekauppaan lääkärin kirjoittaman ostoslistan kanssa oli kuitenkin järkytys - suositellut probiootit, joita en ehkä edes tarvitse, tulevat maksamaan minulle useita satoja euroja. Mietin vielä siis, onko järkevää sittenkin teettää suolistotesti, joka maksaa 170 euroa, mutta joka voi säästää satasia säästyessäni turhilta luontaistuoteostoksilta. Kaikki "ärrävikaa" hoitavat lääkärit eivät tosin testaa suolistoa lainkaan, joten kyse on lääkärikohtaisesta hoidollisesta painotuksesta, jonka perusteita aion tarkemmin tutkia ja muodostaa sitten oman kantani asiaan. Rautalisä ja B12-vitamiinivalmiste joka tapauksessa ovat pakollisten ostosten listalla, ja lisämunuaisten mahdollisesta tukemisesta päätetään sitten ajallaan, kunhan testin tulokset tulevat.

perjantai 16. marraskuuta 2012

ärrävian opiskelua ja lääkärireissuun valmistautumista

"Ärrävika"-asian selvittely ja tulevaan lääkärikäyntiin valmistautuminen jatkuu. Olen jossain määrin selvillä siitä, mistä tässä rT3-dominanssissa on kyse ja millainen on lääkitys siihen, mutta syvempi ymmärrys siitä, mitä onnistunut hoito minulta ja elimistöltäni nyt edellyttää, on nyt opiskelun alla.

Hyvän, tiiviin suomenkielisen tietopaketin T3- ja rT3-hormoneista sekä Wilsonin syndroomasta löysin Kilpirauhanen.comin sivuilta. T3, jonka määrä elimistössäni matalahko ja joka ei pääse solutasolla vaikuttamaan sen peilihormoni rT3:n vallattua T3:lle tarkoitetut reseptorit, on hormoni, joka - ja jonka puute - vaikuttaa elimistössä vähän kaikkeen: kasvuun ja kehitykseen, aineenvaihduntaan, lämmönsäätelyyn, sydämen rytmiin ja aivojen toimintaan. Moni sumupäinen ja alavireinen on saanut T3-lääkityksestä avun oireisiinsa, sillä lääkityksellä on positiivisia vaikutuksia moniin kognitiivisiin toimintoihin, kuten keskittymiskykyyn ja muistiin, ja sen käyttö monilla myös kohentaa mielialaa ja vähentää mahdollisia masennusoireita.

rT3-hormonia elimistö tuottaa aina keholle stressiä aiheuttavissa, energian säästöä edellyttävissä tilanteissa. Monien kilpirauhaspotilaiden kohdalla rT3-hormonin eritystä lisäävät erityisesti seuraavat tekijät:

1. Kortisolin liika- tai vajaatuotanto.
Liikatuotannossa keho tulkitsee potilaan olevan stressin alla ja lisää energian säästämiseksi T4:n muuntoa muotoon rT3.
Vajaatuotannossa taas T3 ei pääse solutasolle, koska ei ole kortisolia sitä kuljettamaan, jolloin se kerääntuu vereen. Keho alkaa tätä tilannetta kompensoidakseen sitten tuottaa enemmän rT3-hormonia.

2. Raudan puute johtuen raudan huonosta imeytymisestä tai liian vähäisestä B12-vitamiinin saannista (B12-vitamiinia tarvitaan raudan imeytymiseen). Raudan puutteessa ja verisolujen vähentyessä kilpirauhashormonit kasaantuvat verenkiertoon ja T4-T3-muunto heikkenee (peroksidaasin edellyttäessä raudan saatavilla oloa). Kompensoidakseen liiallista kilpirauhaspitoisuutta veressä keho ryhtyy tuottamaan rT3-hormonia.
Raudan puute voi johtaa ongelmiin myös kortisolituotannossa, mikä sitten taas osaltaan voi pahentaa rT3-ongelmaa.

--Toisin sanoen, T3-hormoni tarvitsee riittävän määrän rautaa ja kortisolia (ja B12-vitamiinia) päästäkseen vaikuttamaan solutasolla, ja kääntäen, raudan, kortisolin sekä B12-vitamiinin puutos synnyttää ja ylläpitää rT3-ongelmaa.

rT3-ongelman hoitoa voi lähestyä ainakin kolmesta eri vinkkelistä: jäljittämällä ja hoitamalla ongelman syitä (stressitekijöiden poistaminen, ruokavalion muokkaaminen, kortisolitasojen kuntoon saattaminen, raudan puutteen ja syiden - esim. ruokavalio tai B12-puutos - korjaaminen), puhdistamalla ja elvyttämällä maksan toimintaa (suurin osa rT3:sta muunnetaan tai puhdistetaan pois maksassa; maarianohdake + rauta sekä seleeni puhdistuskeinoina) sekä aloittamalla liothyroniinilääkityksen. Lievemmän rT3-ongelman kohdalla jo pelkkä lisämunuaisten ja rautatasojen kuntoon saaminen voi poistaa rT3-ongelman.

//

Omalla kohdallani tilanne on sellainen, että todennäköisesti sekä kortisoli, ferritiini että B12 ovat melko matalalla tasolla ja että oloni voi kohentua jonkin verran saattamalla pelkästään nämä asiat kuntoon. Oletan, että pelkästään näillä korjauksilla en kuitenkaan rT3-ongelmastani eroon pääse, vaan tyroksiinilääkitys on purettava ja aloitettava T3-only-hoito reseptorien puhdistamiseksi. Jännittää, miten elimistö tulee kestämään liohoidon esimerkiksi lisämunuaisten ollessa todennäköisesti jo valmiiksi suhteellisen heikossa kunnossa monien vuosien stressin, sairastamisen ja kortisonikuurin jäljiltä, mutta uskon, että kaikki menee ihan hyvin, kunhan maltan edetä riittävän hitaasti lääkityksen nostoissa ja tukea lisämunuaisia ravinnolla ja mahdollisimman stressittömällä elämäntavalla. Rautavarastojen ja B12-vitamiinin tason kohentaminen on toivottavasti helpompi homma. Toivon saavani tarvittavat laboratoriokokeet teetettyä heti ensi viikon alusta, jotta saan tulokset mukaani lääkärikäynnilleni ja päästään heti valmiilta pohjalta suunnittelemaan hoitoani. 

torstai 15. marraskuuta 2012

The Meditation Experience -kurssi, osa 2

Kirjoittelen tähän muistiinpanon- tai referaatinomaisesti kökkösuomella opiskelemani englanninkielisen meditaatiokurssin kakkososan ajatuksia. Ensimmäisen session muistiinpanot löytyvät täältä.

The Meditation Experience, Session Two: 
Further Skill in Meditation

Yleisiä syitä aloittaa meditoiminen:

1. Krooninen tyytymättömyys elämään. Tunne siitä, että jotain puuttuu, ja kaipuu tämän puuttuvan löytämiseen.
2. Suositus lääkäriltä, ystävältä tai läheiseltä sillä ajatuksella, että meditointi vähentää stressiä ja siitä johtuvia ongelmia.
3. Ahdistus ja muut hankalat emootiot. Meditaatio keinona oppia käsittelemään näitä tunteita sekä oppia olemaan vähemmän reaktiivinen.
4. Fyysinen kipu. Meditoiminen auttaa kivun käsittelemisessä ja sietämisessä.
5. Sen näkeminen, miten meditoiminen on ollut avuksi monille ihmisille. Meditoiva ihminen säteilee usein ulospäin sisäistä rauhaa, jonka muut huomaavat.
6. Addiktio. Meditoiminen voi auttaa rikkomaan tavoiksi muuttuneita reaktiivisia toimintakaavoja ja auttaa siten addiktiosta kärsivää ihmistä.
7. Aiempi henkinen kokemus, jonka kaltaisen kokemuksen meditaatiokin voi synnyttää ja jonka ihminen haluaa kokea uudelleen.
8. Kuoleman pelko. Meditoiminen keinona tutkia todellisuuden ja oman itsen luonnetta.
9. Halu kokea jumala. Meditaatio on tapa kokea yhteys jumalalliseen.


Meditoinnin hyödyt ja vaikutukset:

1. Hyödyt fyysisellä tasolla:
Meditoiminen opettaa kuuntelemaan omaa ruumistaan ja sen tarpeita.
Meditoiminen vähentää stressiä ja edistää rentoutumista. Sen harjoittaminen voi auttaa tulemaan toimeen monien stressiin sidoksissa olevien ongelmien ja sairauksien kanssa.
Meditoiminen myös edistää energian kiertoa ruumiissa, mikä taas lisää sensitiivisyyttä ja elinvoimaisuutta.

2. Hyödyt psyykkisellä tasolla:
Meditoidessa koetaan intensiivisiä emotionaalisia tiloja menemättä mukaan niihin. Opitaan "istumaan" näiden vaikeidenkin tunteiden kanssa ei-reaktiivisesti. Tästä johtuen opitaan luottamaan omaan kykyyn tuntea monenlaisia tunteita ja elää niiden kanssa (mukaan lukien toisten ihmisten tunteet).
Kaikki kokemukset vastaanottava asenne avaa ja pehmentää sydämen. Meditoiminen opettaa vahvuutta olla haavoittuvainen ja ilmaista rakkautta vetäytymättä pois.
Meditaation kautta sulatellaan menneitä kokemuksia ja opitaan olemaan "tuoreesti" joka hetkessä. Jokainen hetki on mahdollisuus jollekin uudelle, tuntemattomalle ja yllättävälle.
Meditaatio vapauttaa autenttisen minämme. Ei ole enää tarvetta jäljitellä toisia tai hakea ulkoista hyväksyntää.

3. Hyödyt henkisellä tasolla:
Meditointi sallii tutkia olevan luonnetta kokemuksen tasolla, ei-käsitteellisesti.
Meditaatio mahdollistaa itsetuntemuksen identifikaatioiden tuolla puolen.
Ja meditaatio mahdollistaa antautumisen olevalle kaikilla olemisen tasoilla.


Miksi meditoida? (Jack Kornfield)

Jack Kornfield kertoo tarinan juuri valaistuneesta Buddhasta, joka kävelee pölyistä tietä ja kohtaa matkamiehen, joka havaitsee tästä joogista huokuvan valtavan energian ja haluaa tietää, kuka tai mikä tämä ei-ihmisen kaltainen olento on. Buddha vastaa: "Olen hereillä" ("I am awake").

"Buddha" tarkoittaa hereillä olevaa; sellaista olemista, jossa on havahduttu elämän ja kuoleman luonteeseen, ja jossa on herätetty ja vapautettu myötätunto maailmaa kohtaan.

Meditaation harjoittamisen ei tarvitse tähdätä buddhaksi tulemiseen, vaan se on pyrkimystä todellistaa jokaisessa ihmisessä olemassa oleva kyky heräämiseen ja olevan luonteeseen havahtumiseen.
Taito olla hereillä opitaan istumalla meditaatiossa, mutta siitä on hyötyä kaikilla elämän alueilla.

Ja mikä on se, mihin voimme havahtua? Heräämme dharmaan. Dharma sanana viittaa universaaliin totuuteen: universumimme lakeihin ja niitä kuvaaviin opetuksiin. Dharma on läsnä siellä missä mekin, kunhan päästämme irti fantasioista ja muistoista ja tulemme takaisin nykyhetken todellisuuteen. Kun teemme sen ja keskitämme huomiomme nykyhetkeen, alamme nähdä dharman piirteitä kaikessa elämässämme elämässä.

Ensimmäisiä meditaatiossa dharmasta paljastuvia puolia: pysymättömyys ja epävarmuus. Mitä hiljempaa istut ja mitä tarkemmin havainnoit, sitä paremmin huomaat kaiken olevan muutoksen tilassa.
Tavallisesti kaikki havaitsemamme vaikuttaa pysyvältä ja kiinteältä, ja katsomme elämää kuin elokuvaa, mutta tarkemmin katsoessamme huomaamme kuitenkin, että filmi on sarja stillkuvia, joiden välillä on pieniä taukoja.

Kaikki muuttuu kaiken aikaa. Toinen dharman laki: jos haluamme alati muuttuvien asioiden pysyvän samoina ja jos kiinnitymme niihin, petymme ja kärsimme. Muutos ei lakkaa, vaikka niin haluaisin ja itselleni uskottelisin. Yritys pitää kiinni siitä, mitä joskus oli, johtaa kärsimykseen. Elämä on virta ja kaikki muuttuu. Epävarmuuden viisaus: kyky virrata muutoksen mukana, nähdä kaikki muuttuvana prosessina ja rentoutua epävarman keskellä.

Meditoiminen opettaa irti päästämistä ja keskittyneenä olemista / tiettyä juurtumista muutoksen keskellä. Kyse on tavasta välittää ja huolehtia asioista joustavasti ja viisaalla tavalla.

Meditaatiossa omaan ruumiiseen suhtaudutaan huolenpidolla ja kunnioituksella. Meditaatiossa ruumiin luonne paljastuu alati muuttuvana. Ruumiini ei ole jotain, jonka omistan, vaan jotain, jota asutan lyhyen ajanjakson, sen muuttuessa koko ajan. Sama pätee mieleen ja sydämeen. Tajuttuani tämän en enää pelkää kipua ja tuskaa, enkä ripustaudu menneeseen toivoen sen jatkuvan ikuisesti. Tajuan, että sekä hyvät että huonot ajat muuttuvat ja katoavat.

Meditoin siis havahtuakseni elämän lakeihin ja siirtääkseni huomioni uuteen tietoisuuteen ruumiistani ja aisteistani. Alan nähdä, miten ruumiini ja mieleni toimii ja voin muodostaa niihin viisaan suhteen.

Meditaatiossa koemme ruumiimme ja tunteidemme luonnollisen, avarasydämisen ja ei-tuomitsevan tietoisuuden. Hiljalleen voimme tarkastella kaikkea mielemme sisältöä näin. Opimme luottamaan pysymättömyyden lakiin. Alamme nähdä maailman sellaisena kuin se on. Alamme nähdä, kuinka suhtautua kaikkeen myötätuntoisesti ja viisaudella.


Meditaation tarkoitus (Reggie Ray)

Ihmiset ovat aina, kulttuurista riippumatta, käyttäneet aikaansa hiljentymiseen ja jonkinlaiseen meditoimiseen. Nykyihminen on tämän tarpeen ja taidon unohtanut kaiken kasaamansa kiireen keskellä ja on stressaantuneempi ja huonovointisempi kuin ikinä. Me tarvitsemme hiljentymistä jaksaaksemme. Sen sijaan ahnehdimme asioita sulattelematta niitä, kuten ahmisimme aterian toisensa perään pysähtymättä sulattelemaan ruokaamme. Monille ihmisille keskeinen syy opetella meditoimaan on kokemuksien prosessoiminen.

Ihmiset ryhtyvät meditoimaan myös löytääkseen hukkaamansa minuuden ja identiteetin. Nykyään kun itsereflektiolle ei ole aikaa ja energiaa, tullaan yhä riippuvaisemmiksi toisten tarjoamista peilauksista ja unohdetaan kokonaan, kuka tämä minä, joka olen, on. Meditaatio on reitti oman autenttisen itsensä löytämiseen.

Moni ryhtyy meditoimaan myös harjoittaakseen kykyään myötätuntoon ja toisten ihmisten auttamiseen. Motivaattorina on jonkinlainen suru ja halu auttaa, mutta toisaalta kokemus omasta riittämättömyydestä ja avuttomuudesta toisen ihmisen hädän edessä - meditaatio kehittää kykyä myötätuntoon.

Nykyihmisen ongelma on myöskin tietynlainen "pinnan tasolla eläminen", josta halutaan päästä eroon meditoimisen avulla. Meditaation tarkoitus on kuoria meissä jokaisessa sisällä olevan pyhyyden ja potentiaalin yltä ne kerrokset, jotka estävät meitä tulemasta tietoiseksi ja saamasta kosketuksen tähän sisäiseen ulottuvuuteemme.


Harjoitus (video): Witnessing Your Thoughts (with Jack Kornfield)

Tämän harjoituksen tarkoituksena on tulla tietoiseksi siitä ajatusten tehtailusta, jota aivomme harjoittavat koko ajan, ja käyttää näiden ajatusprosessien nimeämistä keinona vapautua niiden otteesta sekä palata takaisin olemiseen ja hengityksen seuraamiseen. Ratkaisevaa on niihin hetkiin havahtuminen, joina huomaan eksyneeni ajatuksiin, sillä tuon havainnon tekeminen mahdollistaa valinnan ajattelun jatkamisen tai läsnäolevaan hetkeen paluun välillä. Harjoituksen toistamisten myötä omat toistuvat ajatukset nousevat tietoisuuteen ja muodostuu käsitys omasta ajattelun tyylistä - ja tämä saattaa olla ensimmäinen kerta, kun ihminen todella tulee tietoiseksi niistä omista sisäisistä äänistään, joiden kanssa jatkuvasti keskustelee.

keskiviikko 14. marraskuuta 2012

ärrävikainen

Oloni on tänään levoton, mutta varovaisen innostunut ja toiveikas. Vuosien huonovointisuuden ja omaa terveyttä ja tulevaisuutta koskevan epätietoisuuden jälkeen näyttää lopultakin siltä, että asioiden vyyhti lähtee purkautumaan ja että minulla on olemassa toivoa tervehtymisestäni.

Jo viitisen vuotta olen kärsinyt enemmän tai vähemmän jatkuvasti kuumeilusta, huonovointisuudesta, fatiikista, valtavasta unentarpeesta, aivosumusta, keskittymiskyvyn puutteesta sekä huonosta palautumisesta kaikesta rasituksesta (fyysisestä tai psyykkisestä, positiivisesta tai negatiivisesta). Pitkään olen liittänyt nämä oireet ainoastaan neurologiseen autoimmuunisairauteeni, jonka oirekuvaan ne sopivatkin. Maaliskuun alussa aloittamani paleoruokavalion myötä kuumeilu on vähentynyt ja liitän tämän muutoksen tulehdusarvojeni normalisoitumiseen (lasko oli lokakuussa mitattaessa ensimmäistä kertaa vuosiin laskenut normaaleihin viitteisiin!). Myös unentarve on tämän vuoden kuluessa hieman normalisoitunut, vaikka nukun edelleen todella paljon. Muut oireet ovat suurin piirtein ennallaan.

Neurologisen autoimmuunisairauteni lisäksi sairastan kilpirauhasen vajaatoimintaa, jota lääkitään tällä hetkellä tyroksiinilla ja joka diagnosoitiin lokakuussa 2010. Vajaatoimintaa oli ollut jo paljon tätä diagnoosia aiemmin, sillä ainakin jo maaliskuussa 2009 minulta oli mitattu TSH-arvoksi yli 6 - kukaan vain ei reagoinut tähän viitteiden ulkopuolella reippaasti olevaan mittaustulokseen, enkä itsekään osannut vaatia tuolloin kilpirauhaslääkitystä, koska en kilpirauhassairauksia tuntenut ja koska kaikki energiani kului tuolloin autoimmuunisairauteni aiheuttaman kriisin ja huonovointisuuden kanssa selviämiseen. Olin tuon mittauksen aikaan todella sairas ja väsynyt, mutta ilmeisesti minua hoitaneet lääkärit tunsivat huonosti kilpirauhasen vajaatoimintaa ja joko laittoivat oireeni autoimmuunisairauteni piikkiin tai eivät ottaneet niitä vakavasti. Vasta sairaalan vaihdon ja uuden sisätautilääkärin myötä sain hypotyreoosidiagnoosin sekä tyroksiinit.

Tyroksiinilääkitystä on nyt takana noin kaksi vuotta. En pysty oikein erittelemään, onko lääkityksestä ollut vointiini apua - ehkä sen aloittaminen hieman piristi oloa, ainakin aluksi. Nyt kuluvan vuoden aikana olen alkanut tulehdusarvojen laskun ja kuumeilun vähenemisen myötä epäillä, että osa oireistani saattaakin johtua kilpirauhasesta, koska oireet eivät helpota, vaikka muut veriarvot kohenevat. Olen lueskellut kilpirauhasen vajaatoimintaan lukevia tekstejä ja nettikeskusteluja ja havahtunut miettimään, onko tyroksiini minulle sittenkään oikea lääkitys. Olen keskustellut asiasta sisätautilääkärini kanssa, joka on ottanut huoleni vakavasti ja jonka kanssa olemme nostaneet tyroksiiniannoksen huippuunsa veren kilpirauhasarvoja (TSH, T4V, T3V) samalla seuraten. Viimeksi, lokakuun puolessa välissä, mitattaessa TSH oli mennyt hieman yli viitteen, T4V-arvon ollessa aivan ylärajalla, näiden arvojen reagoitua mukavasti tyroksiiniannoksen nostoon - mutta, T3V oli noston myötä laskenut yhden pykälän, ollen nyt 4.4 (matalahko, viitteen ollessa 3.1-6.7). Olin jo epäillyt kohdallani olevan kyseessä käänteis-T3-ongelman ja teettänyt tämän hypoteesin tutkimiseksi yksityisellä puolella (koska julkisella puolella tätä asiaa ei nykyään testata) rT3-testin, jonka tuloksia odottelin, ja havainto T3:n laskusta vahvisti tunnettani siitä, että käänteisongelmasta saattaisi olla kyse. Sisätautilääkärini suhtautui ihanan avoimin mielin tähän teoriaani koululääketieteen piirissä kiistellystä rT3-ongelmasta ja sen olemassaolosta ja oli sitä mieltä, että on mahdollista, että kohdallani on todellakin kyse kyseisestä ongelmasta. Jäin odottelemaan "ärrätestin" tuloksia, ja eilen ne sitten lopulta kolahtivat postiluukusta. Pikaisen laskutoimituksen, jolla lasketaan samaan aikaan mitattujen T3- ja rT3-hormonipitoisuuksien välinen suhde, jälkeen teoriani osoittautui oikeaksi: sain suhdeluvuksi 7.2, mikä kertoo selkeästä käänteis-T3-dominanssista elimistössäni. Ei ihme, ettei olo ole kohentunut viimeaikaisen tyroksiiniannoksen noston myötä, vaan itse asiassa on tuntunut siltä, että muiden aivosumujen lisäksi myös muistini on ruvennut pätkimään - lisätyroksiini pahentaa ärrävikaa tuoden elimistöön raaka-ainetta, josta valmistaa T3:n väärää, oikeat T3-reseptorit tukkivaa hormonimuotoa!

Tieto rT3-dominanssin eli ns. Wilsonin syndrooman sairastamisesta vetää toisaalta mieltä hieman matalaksi, mutta toisaalta olen ikionnellinen siitä, että ainakin osa oireistani on saanut nyt nimen ja että kyse on sairaudesta, jota voidaan hoitaa - minä voin siis toipua, tai ainakin elämänlaatuni ja toimintakykyni voi kohentua huomattavasti! Hoitona ongelmaan tulee todennäköisesti olemaan tyroksiinin lopetus ja lääkintä T3-hormoni liothyroniinilla T3-reseptoreiden puhdistamiseksi, ja tätä varten joudun hakeutumaan hoitoon yksityiselle puolelle jollekin T3-only-hoidon taitavalle lääkärille. Kaksi asiaa huolettaa tässä kohtaa: tulevista valtavista sairausmenoista selviytyminen sekä se, miten elimistöni tulee kestämään sille todennäköisesti melko raskasta liohoitoa (lio rasittaa lisämunuaisia sekä vaatii hyvät d-vitamiini- ja rautatasot, eikä mikään näistä asioista ole kohdallani kovin hyvässä jamassa johtuen autoimmuunisairaudestani sekä sen lääkityksistä). Nyt voin vain luottaa siihen, että saan rahoitettua sairauskuluni, ja että löydän jonkun fiksun lääkärin, joka osaa miettiä, miten ärrävian hoidossa on järkevintä edetä minun tapauksessani. Suomessa on tällä hetkellä vain harvoja T3-hoidon taitavia lääkäreitä ja aikoja heille on hankalaa saada, joten tunnen itseni todella onnekkaaksi satuttuani eilen illalla tutkailemaan netin ajanvarauskantoja hetkellä, jolloin yhdelle paljon kehutulle, helmikuun alkuun asti loppuun varatulle lääkärille oli sattunut vapautumaan aika jo ensi viikon perjantaille! Olin jo varautunut odottelemaan ehkä kuukausia avun saamista, mutta nyt pääsenkin jo reilun viikon kuluttua ratkomaan tilannettani eteenpäin.

Ihan huikea tunne tämä, toiveikkuus. 

lauantai 3. marraskuuta 2012

meditoiminen tavaksi: The Meditation Experience-kurssi, osa 1

Alun perin motiivini meditoimisen opettelemiselle oli lähinnä oppia jokin stressinhallinta- ja rentoutumiskeino, jonka sitten ottaisin osaksi päivärutiiniani ja jolla olisi toivottavasti suotuisia vaikutuksia terveydentilaani, mutta jotenkin luiskahdin heti alkumetreillä tältä käytännöllisemmältä tekniseltä tasolta syvemmälle meditoimisen maailmaan ja jäin luonteelleni tyypillisesti kiinni erilaisiin aiheeseen liittyviin kiinnostaviin teorioihin ja teksteihin käytännön harjoitusten tekemisen jäädessä pitkiksikin ajoiksi tauolle. Niin kiinnostavaa kuin seikkaileminen eri suuntauksissa ja teorioissa onkin, niin nyt minun on aika palata takaisin perusteisiin ja opetella jokin sellainen meditoimisen tapa, jota todellakin ryhdyn toteuttamaan päivittäin. Kuin tilauksesta tarpeisiini törmäsin netissä itseopiskelukurssiin, joka tarjoaa tähän välineet - ja vieläpä maksutta. Kurssi koostuu kahdeksasta eri jaksosta sisältäen tekstejä, pohdintakysymyksiä sekä käytännön harjoituksia, ja ne voi suorittaa omaa tahtiinsa. Suunnittelen opiskelevani aina yhden osion viikossa ja tekeväni sen sisältämiä harjoituksia viikon ajan ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Näin saankin kurssin käytyä vuoden loppuun mennessä, jolloin on mukavaa siirtyä uuteen vuoteen uusi taito plakkarissa ja toivottavasti tervehtyneempänä. Kurssin nimi on The Meditation Experience ja sen on toteuttanut Sounds True. Kurssi löytyy osoitteesta http://www.soundstrue.com/shop/The-Meditation-Experience/3825.pd
 
//

The Meditation Experience, Session One:
 
The Inner Art of Meditation (Shinzen Young)

Meditoiminen pähkinänkuoressa:

Liikkeelle lähdetään siitä, että keskitetään mieli valittuun kohteeseen (kuten vaikkapa tiettyyn mantraan, tuntemukseen tai vaikkapa kynttilän liekkiin). Meditoinnissa on kyse jonkinlaisesta tietoisuudessa lepäämisestä: kokemuksen sallitaan virrata ja laskostua sen luonnollisella tyylillä. Kaikki koettu, mutta ei tietoisesti tunnettu, toivotetaan tervetulleeksi nousemaan esiin sekä tulemaan tiedetyksi ja vapautetuksi. Meditaation kautta vaikeatkin asiat on mahdollista kohdata muuttamatta niitä kärsimyksiksi, ja toisaalta pienet hyvät asiat voivat tässä prosessissa muuttua suuriksi iloiksi. Rentoutumis- ja keskittymiskyky paranee harjoitusten myötä. Samalla, vaikka meditoiminen toimii myös omien henkilökohtaisten ongelmien kohtaamisen ja työstämisen keinona, ei siinä ole kyse paosta omaan yksityiseen maailmaan, vaan meditoimisella on vaikutuksensa ja heijastuksensa myös ympäröivään maailmaan. Parhaisiin tuloksiin pääsee, jos meditoi hieman päivittäin sekä pitää muutaman intensiivisemmän retriitin ainakin pari kertaa vuodessa. 
 
Meditoiminen käytännössä: 
 
Harjoitus 1 (audio; kehittää keskittymiskykyä):
 
Asetu istumaan selkä suorana. Seuraa hengitystäsi, tutki missä kohtaa ruumistasi fyysinen aistimus hengityksestä on vahvimmin läsnä ja keskitä huomiosi sinne ja pidä se siellä. Keskittymisen herpaannuttua (ja tätä tapahtuu kaiken aikaa) palauta huomiosi takaisin tähän hengityksen tuntemukseen. Keskity sitten erikseen sisään- ja uloshengityksen tuntemuksiin. Tämä kehittää keskittymiskykyäsi.
 
Harjoitus 2 (audio; rentouttaa): 
 
tässä harjoituksessa keskitytään hengitykseen ja sen vaikutukseen ruumiillisen olemiseen ottaen huomion kohteeksi kerrallaan eri puolia ruumiista: vasen puoli, oikea puoli, etupuoli, takapuoli ja lopulta koko kokonaisuus. Harjoituksen vaikutus on rentouttava ja virkistävä.
 
Näitä edellä mainittuja harjoituksia tulen tekemään viikon ajan ainakin kerran päivässä sekä jälkimmäistä harjoitusta myös joutuessani stressaavaan tilanteeseen. 

sunnuntai 14. lokakuuta 2012

lokakuun tilannekatsaus

Vaikka tänne ei olekaan tullut kirjoiteltua viime aikoina, paleon noudattaminen on jatkunut vanhaan malliin ja seitsemän kuukautta kyseisellä ruokavaliolla on tullut nyt täyteen. Paleon mukaisesta ruokailusta on tullut jo niin rutiininomaista toimintaa, ettei sitä asiaa tarvitse arjessa sen enempää miettiä. Uni- ja liikunta-asiat ovat edelleen enemmän tai vähemmän rempallaan, ja meditoimista olen harrastanut säännöllisen epäsäännöllisesti. Olen kuitenkin tehnyt parhaani oloni kohentamiseksi niissä puitteissa, joissa olen joutunut ja joudun toimimaan... Syksyn tultua ovat näet käynnistyneet kontrollit sairaalassa, mikä on tiennyt paljon stressiä ja ei-niin-hyvien uutisten sulattelua sekä hoito- ja tutkimuskuvioiden selvittelyä ja järjestelyä. Tulevan viikon tuomat tutkimukset kertovat sen, millaiseksi terveystilanteeni on muodostumassa ja millaisia ratkaisuja joudutaan tekemään esim. lääkityksen suhteen.

On siis vielä epäselvää, onko tulehdus elimistössäni aktivoitunut ja levinnyt - ja tästäkin johtuen olen entistä motivoituneempi pysyttelemään nyt paleoruokavaliolla ja osallistumaan erilaisiin meditaatiohaasteisiin, joiden avulla tulen meditoineeksi edes silloin tällöin. Kesän aikaisen ruoka-asioissa löysäilyn jälkeen olen palannut ruotuun ja pysytellyt melko tiukasti autoimmuuniruokavaliossa (joskin sokeria kuluu silloin tällöin pieniä määriä esim. tumman suklaan tai satunnaisen saunasiiderin muodossa). Paino on hivuttautunut hitaasti, mutta tasaisesti edelleen alaspäin. Kaikkiaan sitä on nyt paleon aikana tippunut 8 kiloa, ja kokonaispudotusta siitä ajasta, kun olin turpeimmillani kortisoninkin takia ja aloitin jonkin sortin karppaamisen, on tullut noin 15 kiloa. Luulin olevani nyt suunnilleen samoissa mitoissa kuin ennen sairastumistani ja kortisonilääkityksen aloittamista, mutta saamani kommentit laihtumisestani sekä sairastumistani ennen käyttämieni farkkujen sovittelu osoitti, että olen hoikistunut enemmän kuin olen luullutkaan. Taisin olla näissä mitoissa viimeksi noin kymmenen vuotta sitten. Vaatekaapin sisältö on päivitettävä nyt kokonaan uutta kokoani vastaamaan - realistina aion kuitenkin säilyttää joitakin suurempiakin vaatekappaleita siltä varalta, että joudun aloittamaan taas kortisonin isommalla annoksella (mutta jos niin kävisikin, olen tietoinen kortisonin sivuvaikutuksista enkä aio paisua 15 kiloa!)... Laihtumiseni takana on osin sekin tekijä, että en jaksa nykyään ihan riittävästi panostaa ruoka-asioihin - paleoruokavalion noudattaminen vaatii melko paljon vaivannäköä, kun kaikki ruoat valmistetaan itse alusta asti, ja huonoina päivinä en jaksa ruokaa laittaa, jolloin elän pirtelöillä ja syön liian vähän ja huonosti. Näläntunne ja ruokahalu on myöskin vähentynyt. Tämä saattaa liittyä käynnissä olevaan stressaavaan elämäntilanteeseenkin ja odotan ruokahalunkin palaavan, kunhan saan tilanteeseeni selkeyttä ja pääsen orientoitumaan tulevaan.

Meditoimisesta sen verran, että vaikka en olekaan saanut vielä muodostettua meditoimisesta jokapäiväistä rutiinia, niin olen silti osallistunut pariin tämän hienon ryhmän puitteissa järjestettyyn meditaatiohaasteeseen sekä lueskellut meditaatiokirjallisuutta ja ryhtynyt perehtymään meditaatiotutkimuksiin. Davidjin vetämä 10 Days Rejuvenation Meditation Challenge oli kokonaisuus, jonka sain käytyä läpi aikataulussa ja johon tulen varmasti palaamaan vielä uudelleen, ja tällä hetkellä minulla on kesken Claudette Bouchardin vetämät chakra-meditaatiot. Marraskuun alussa taas käynnistyy Chopra Centerin uusi 21 päivän meditaatiohaaste otsikolla Creating Abundance ja aion senkin katsastaa läpi. Lisäksi olen ryhtynyt kuuntelemaan viikoittain mainion davidjin radio-ohjelmaa sekä aloittanut viikottaisen The Compassionate Brain -luentosarjan seuraamisen. Luettavanani on tällä hetkellä ystävän suosituksesta Eckhart Tollen Power of Now. jossa olen päässyt puoleen väliin ja jonka luku on ollut nyt tauolla muiden kiireiden takia, mutta johon haluan palata mahdollisimman pian. 

Paljon olisi kirjoitettavaa niistä väännöistä ja säädöistä, joita olen käynyt koululääketieteen puolella hoitoni suhteen sekä ratkaisuista, joita olen tehnyt tilanteeni selkiyttämiseksi ja kohentamiseksi, mutta niistä kenties toisessa postauksessa.

torstai 23. elokuuta 2012

tilannekatsaus

Kesä tuntuu vetelevän viimeisiään etuajassa, ja tunnen, että nyt on hyvä aika vetää yhteen kesän kuulumisia hyvinvointiprojektini kannalta ajatellen sekä piirtää suuntaviivoja pian alkavaa syksyä varten.

Minun oli tarkoitus jatkaa kesän ajan paleoruokavaliotani sekä opetella ottamaan tavakseni meditoida päivittäin sekä harrastaa jaksamiseni rajoissa kevyttä liikuntaa. Meditaatioharjoituksistani kirjoitinkin jo edellisessä postauksessani - suoritin siis 21 päivän meditaatiohaasteen, joskaan en kovin hyvällä menestyksellä, enkä ole sen jälkeen vielä toistaiseksi jatkanut meditoimista. Varsinaista liikuntaohjelmaa en myöskään vielä kesän aikana itselleni suunnitellut tai ottanut toteuttaakseni, mutta harrastin oman mittapuuni mukaan melko runsaasti hyötyliikuntaa esimerkiksi mustikoita ja sieniä poimien. Vointini oli kesän aikana jatkuvasti noususuuntainen, mikä mahdollisti suuremmat määrät fyysistä ja psyykkistä aktiivisuutta kuin mikä on ollut minulle vuosiin mahdollista. Jaksoin touhuta, eikä palautuminen rasituksestakaan vienyt päiväkausia. Unta tarvitsin edelleen runsaasti, mutta päiväunet eivät olleet enää kesän edetessä jokapäiväinen pakko.

Ruokavalion noudattamisesta otin hieman lomaa viettäessäni aikaa mökillä tai tien päällä lyhyen lomareissun merkeissä. Kaikkien viljojen ja maitotuotteiden suhteen noudatin kyllä edelleen nollatoleranssia, mutta koiso- ja palkokasvit, peruna, riisi ja sokeri sekä alkoholi vierailivat satunnaisesti lautasellani ja lasissani. Etenkin reissussa ollessa oikeaoppinen syöminen olisi ollut sen verran haasteellista, että löysäsin suosiolla pipoani ja rakensin syömiseni rennommalla otteella. Liekö sitten tästä lipsumisesta johtuvaa se, että nyt parin viimeisen viikon aikana vointi on tasaisesti hiipunut huonommaksi... Pientä kuumeilua on taas esiintynyt ja väsymys pakottaa yhä useammin päiväunille. Tänäänkin olen eilisen aktiivisemman päivän jälkeen lähinnä vain maannut ja nukkunut.

Nyt, kun arki on taas alkanut, on helpompaa palata rutiineihin sekä muodostaa uusia, hyviä tottumuksia. Olen jo aloittanut itseni ruotuun palauttamisen, mitä tulee syömisiini: nyt menen eteenpäin taas autoimmuunipaleota noudattaen ainakin seuraavan kuukauden, kuulostellen tämän vaikutusta vointiini sekä tulehdusarvoihini, jotka mittattaneen seuraavan kerran syys-lokakuussa. Meditaatioharjoitukset jatkuvat ensi maanantaista alkaen uuden kymmenenpäiväisen, netissä suljetulle ryhmälle järjestettävän meditaatiosession merkeissä, ja lukemista odottaa myös kaksi kirjastosta lainaamaani mindfulness-aiheista kirjaa. Toivottavasti löydän myös liikuntasuunnitelman tekemiseen ja noudattamiseen pian energiaa.

Myös sairaala-arki on kesätauon jälkeen taas alkamassa tutkimuksineen ja kontrollikäynteineen. Lääkitysten purku tulee jatkumaan, jos tutkimustulokset kertovat elimistöni tulehdustilanteen rauhallisuudesta, ja myös kilpirauhasen toiminnan suhteen on tutkimuksia ja lääkityksen säätöä tiedossa. Kun sairastaa päällekkäin samanaikaisesti useampaa kroonista sairautta, on hankalaa tietää, mikä oire johtuu mistäkin sairaudesta ja miten kutakin oiretta ja sen syytä voisi hoitaa, ja minua on pitkään mietityttänyt se, kuinka suurelta osin erilaiset oireeni voivat itse asiassa olla myös kilpirauhasen toiminnan häiriöistä johtuvia, hoitoni ja tutkimusteni painopisteen oltua tähän mennessä tulehduksellisen autoimmuunisairauteni hoidossa. Tästä kilpirauhasproblematiikasta kirjoitan ehkä lisää seuraavissa postauksissa.

maanantai 20. elokuuta 2012

meditaatiohaasteesta ja meditoivasta elämäntavasta

Sain suoritettua läpi edellisessä postauksessani mainitsemani meditaatiohaasteen, joskaan en oikeaoppisesti tai sillä intensiviteetillä, jolla olin toivonut sen läpi käyväni. Ajoitus ei ollut lomien ja kesäkiireiden vuoksi paras mahdollinen, ja lisäksi se konsepti, jolle harjoitteet oli rakennettu, tuntui jotenkin vähän vieraalta. Inspiraatio oli kateissa suurimman osan aikaa ja jo toisella viikolla tekemättömät harjoitukset alkoivat kasaantumaan rästihommiksi, joita sitten suoritin vasemmalla kädellä useamman aina kerrallaan, hyppien usein hiljentymisharjoitusosioiden yli ja keskittyen kuuntelemaan ja sisäistämään ainoastaan meditaation alussa esitetyn ajatuksen. Jokin siinä haasteen toteutuksessa tökki vastaan, harjoitusten kaavamaisuus ja tunne niiden "päälle liimatusta" luonteesta... Toisaalta, jos olisin ehtinyt ja jaksanut paneutua niiden tekemiseen paremmin, olisin varmaankin saanut niistä enemmän irti. Nyt olen kuitenkin tyytyväinen siihen, että sain haasteen käytyä läpi edes tällä puolittaisella tavallani, ja että tämä kokemus ei tehnyt meditoimisesta minulle negatiivista asiaa, vaan päin vastoin synnytti kipinän lähteä tutkimaan tätä asiaa enemmän toisten haasteiden ja harjoitusten kautta, etsien jatkossa sitä omampaa tekemisen ja hiljentymisen tapaa. Sain haasteen tarjoamien ajatusten kautta itselleni perusymmärryksen siitä, mistä meditoimisessa on kyse ja voin nyt lähteä soveltamaan näitä ajatuksia omassa elämässäni.

Meditoiva elämäntapa, jonka haluaisin jatkossa oppia omaksumaan omakseni, on ainakin seuraavia asioita:

Tuntemuksia ja intuitiota kuunteleva ja niiden antamien viestien mukaan toimiva.

Nykyhetkelle avoin ja siinä elävä ja sen hyväksyvä, annetusta oppiva, vastaanottavainen ja tuomitsematon.

Jakamiseen ja antamiseen suuntaava - jaettu hyvä peilautuu aina moninkertaisesti takaisin.

Rakastava ja kunnioittava - itseään, muita ihmisiä, maailmaa.

Meditoimisen ja rakastavan elämänasenteen aktiivisesti valitseva - meditoiminen on tie todellisen, oletusten ja ajatusten tuolla puolen olevan, koskettamiseen.

Jatkossa tehtäväkseni tulee miettiä, mitä tämä kaikki tulee merkitsemään käytännössä omassa elämässäni.

maanantai 2. heinäkuuta 2012

paleo on muutakin kuin ruokavalio

Wolfin Paleo Solution -kirjan lukemisessani oli vähän taukoa, mutta eilen kävelin kirja kainalossani puistoon lueskelemaan ja sain käytyä läpi stressiin ja kortisoliaineenvaihduntaan liittyvän luvun sekä silmäiltyä läpi treenaamista ja prosessin dokumentoimista koskevia lukuja. Alan olla vähän väsynyt ravintoasioiden pyörittelyyn, joten on mukavaa päästä perehtymään paleoprojektin muihinkin osa-alueisiin - oikeanlaisista ravintovalinnoistahan siinä ei yksinomaan ole kyse, vaan myös muilla elämäntavoilla (kuten stressin hallinnalla, unen laadulla ja määrällä sekä fyysisellä aktiivisuudella) on suuri merkitys terveyden kannalta.

Itse asiassa on niin, että oikeanlaisilla ruokatottumuksilla ei ole kovinkaan suurta merkitystä terveyden kohentajana, jos kortisoliaineenvaihdunta on liiallisen stressin, unen puutteen tai liian kovan tai vääränlaisen liikunnan harrastamisen takia pielessä! Kaikki osa-alueet olisi saatava mahdollisimman hyvään balanssiin pyrittäessä kohti hyvää terveyttä.

Omalla kohdallani tiedän, että minulla on paljon parannettavaa niin nukkumisen, stressin hallinnan kuin liikunnan harrastamisenkin suhteen. Sairastaminen ja elämäntilanteeni on aiheuttanut pitkäkestoista stressiä, jota olen pyrkinyt käytettävissä olevin keinoin työstämään, mutta tiedän, että hyötyisin varmasti jonkin säännöllisesti harjoitettavan rentoutumiskeinon opettelemisesta ja rutiiniksi ottamisesta. Liikuntaa en ole jaksanut harrastaa vuosiin lukuunottamatta satunnaisia kevyitä kävely- ja pyörälenkkejä tai pienimuotoista joogailua kotona. Nukkumista olen sitten harrastanut sitäkin enemmän, sehän on ollut suorastaan pääaktiviteettini koko sairastamiseni ajan, mutta uneni laatu on huonoa ja unirytmini on pielessä, joten arvelen voivani tehdä tällekin osa-alueelle jotain.

Sairauteni laatu tekee minkä tahansa päivittäisen rutiinin noudattamisesta haastavaa, koska vointini vaihtelee päivittäin paljon ja joinain päivinä jaksan touhuta enemmänkin, kun taas toiset päivät menevät vain maatessa. Tämä asia on otettava huomioon tehtäessä erilaisia harjoitussuunnitelmia - niissä on oltava aina varauksena "jos jaksan ja kykenen". Etenkin fyysisten harjoitusten kohdalla tämä pätee, koska joinain päivinä esimerkiksi suihkussa käyminen tai lähikaupassa asioiminen vain on liikaa.

Aloitellessani paleoelämääni nelisen kuukautta sitten pyrin aloittamaan ruokavaliomuutosten ohessa myös mindfulness-meditoinnin harjoittamisen, mutta voimani eivät riittäneet tuohon asiaan perehtymiseen ja säännölliseen harjoitteluun, koska ravintoasioiden opiskelu vei niin ison osan energiastani, joka muutenkin oli melko vähissä eräiden muiden sairastamiseeni liittyvien taisteluiden käymisen takia. Jätin asian siis suosiolla lepäämään, mutta nyt voisi olla hyvä aika ryhtyä sitä taas työstämään. Tämä oli ollut jo mielessäni, ja kuin tilauksesta törmäsin netissä välineeseen, jonka avulla voin helposti ja ohjatusti päästä sisään aiheeseen ja kiinni säännölliseen meditoimiseen: Chopra Centerin nettisivuilla käynnistyy 16.7. kolmeviikkoinen maksuton meditointihaaste, jonka olen päättänyt ottaa vastaan. Ajankohta ei tosin ole paras mahdollinen, koska ohjelmassa saattaa olla mökkeilyä ja muita kesäpuuhia, jolloin tekisin mieluummin jotain muuta kuin istuisin tietokoneen ääressä, mutta mahdollisuuksien mukaan osallistun sivuilla annettujen harjoitusten tekemiseen. Jos en ole koneen äärellä, teen harjoituksia omatoimisesti. Muutama mindfulness-aiheinen kirjan nimi on kirjattuna muistikirjaani, nyt voisi olla hyvä aika hankkia opukset käsiinsä kirjastosta.

Toinen iso kokonaisuus, joka odottaa työstämistä, on liikunta. Tarvitsen jonkinlaisen suunnitelman ja raamit, vaikka kuinkakin löyhät, liikunnan harjoittemiselle, jotta saan itseni liikkeelle huolimatta tästä lamauttavasta väsymyksestä. Suunnitelman on oltava kuntoni sekä huonon rasituksestapalautumiskykyni huomioiva. Ehdin eilen sen verran lueskelemaan Paleo Solution -kirjan treenausta käsittelevää lukua, että huomasin Wolfin esittelevän siinä tiettyjä helppoja, asteittain vaikeutuvia harjoitteita sekä kehyksen, jonka mukaan suunnitella viikottainen harjoitteleminen omaa kuntoa kuunnellen. Aion perehtyä asiaan tarkemmin ja soveltaa harjoituksia omalla kohdallani niissä rajoissa, joissa se on minulle mahdollista.

Toivon, että meditoinnin ja liikunnan harjoittaminen puolestaan vaikuttavat positiivisesti uneni laatuun ja unirytmiin enkä tässä vaiheessa käytä enempää energiaani tuon asian pohdiskeluun.

Robb Wolf suosittaa kirjassaan myös oman henkilökohtaisen paleoprojektin dokumentoimista oman edistymisen seuraamiseksi sekä tarvittaessa sen todistamiseksi esimerkiksi omalle hoitavalle lääkärille. Itselläni on takana neljä kuukautta paleoruokavalion noudattamista ja huomaan positiiviset muutokset niin painon pudotuksena (n. 4 kg), vaatekoon pienenemisenä kuin verestä mitattavien tulehdusarvojen kohentumisenakin, mutta varsinaista projektini edistymisen dokumentoimista en ole sen enempää harrastanut. Mietin, että ehkäpä tässä vaiheessa, kun tulen toivottavasti liittämään projektiini mukaan myös liikuntaa, voisin aloittaa Wolfin ehdottaman dokumentoinnin, ja niinpä näppäsin tänä aamuna ensimmäiset vähäpukeiset kuvat itsestäni sekä mittailin ja kirjasin ylös vyötärön ja lantion ympärykset sekä laskin niiden välisen suhdeluvun, jonka Wolf sanoo kertovan paljon mm. elimistön insuliiniaineenvaihdunnan tilasta. Kuvia EN tule blogissani julkaisemaan, vaan hautaan ne omaan kansioonsa omaa seurantaani varten - huolimatta yli kymmenen kilon painonpudotuksesta reilun vuoden aikana ja sen tuomasta tyytyväisyyden tunteesta en edelleenkään ole sinut ruumiini, jossa näkyvät viime vuosien jäljet, kanssa, vaan itsekin vasta opettelen hyväksymään tätä uutta minääni ja olemustani. Olen itse asiassa aika ylpeä siitä, että ylipäänsä uskaltauduin nämä kuvat ottamaan ja itseni kuvissa kohtaamaan! Vyötärön ja lantion välisen suhdeluvun laskeminen oli myös iloinen yllätys - sain suhdeluvuksi 0.81, joka on juuri siinä Wolfin mainitsemalla sairastuvuuden riskirajalla, eli ei enää kovin pahasti pielessä. Tästä on mukava jatkaa matkaa kohti uusia, parempia lukemia. Kuvien ottamisen ja mittausten tekemisen sekä punnituksen tulen toistamaan sopivin väliajoin, esimerkiksi parin-kolmen viikon välein, jotta näen, tuottaako harjoittelu, sikäli kun kykenen sitä toteuttamaan, tuloksia.

keskiviikko 27. kesäkuuta 2012

ruokavalioni värit

Tulipa tässä erästä ravintokeskustelua lukiessa esiin näkökulma, jota en ollut aiemmin mitenkään tietoisesti miettinyt, ja ruokapäiväkirjan kuvaamisen yhteydessä aloin kiinnittämään huomiotani tähän aiemmin sivuuttamaani seikkaan. Minua alkoi kiinnostamaan se, minkä värinen ruokavalioni oikeastaan on, sekä se, mitä tämä terveyden kannalta ajateltuna tarkoittaa. Pengoin hieman netin syövereitä aiheeseen eli eri väristen ruokien terveysvaikutuksiin liittyen ja löysin kirjoituksia, joissa puhuttiin tärkeydestä koostaa päivittäinen ruokavalio niin, että sen muodostama väripaletti sisältää sateenkaaren kaikkien värien värisiä aineksia sekä myös valkeita ja ruskeita ruoka-aineita. Tällöin ravinnosta saadaan mahdollisimman monipuolisesti eri ravintoaineita, koska eri väriset ruoat eroavat keskenään ominaisuuksiltaan ja ravitsevuudeltaan:

Vihreät kasvikset ja hedelmät sisältävät paljon muun muassa rautaa sekä folaattia (eräs b-vitamiinin muoto), edesauttaen luuston ja lihaksiston hyvää kuntoa ja toimintaa, kohentaen kestävyyttä ja palautumiskykyä sekä suojaten ikääntymisen vaikutuksilta ja syöpäsairauksilta.

Ruoan sininen tai purppura väri kertoo siitä, että kyseinen ruoka-aine sisältää runsaasti muun muassa flavonoideja, jotka ovat hyvää ravintoa mielelle ja aivoille: ne parantavat ja ylläpitävät kognitiivisia taitoja ja hidastavat vanhenemista. Lisäksi osalla niistä on tulehduksia ehkäiseviä (esimerkiksi mustaherukat) ja näkökykyä ylläpitäviä (mustikat) ominaisuuksia.

Punainen ruoka, sisältämänsä lykopeenin vuoksi, piristää, elvyttää ja suojaa monilta sairauksilta (esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksilta ja eräiltä syöpäsairauksilta) sekä tulehduksilta.

Oranssit hedelmät ja kasvikset sisältävät paljon vitamiineja ja beetakaroteenia, jotka hoitavat suolistoa, ihoa ja limakalvoja sekä ylläpitävät hyvää näkökykyä.

Keltainen ruoka laihduttaa (toimiessaan luonnollisen laksatiivin tavoin) sekä tukee ruoansulatuksen ja hermojen hyvää toimintaa.

Valkoinen ja ruskea väri kertoo raaka-aineen runsaasta flavonoidipitoisuudesta (flavonoideja ovat esimerkiksi sipulien kversetiini ja allisiini, kversetiiniä on runsaasti myös omenoissa), ja flavonoidit suojaavat elimistöä sen ulkopuolisten taudinaiheuttajien hyökkäyksiltä. Kaalikasveissa sulfidit toimivat terveyttä edistäen.

Mitäs värejä sieltä omalta lautaseltani sitten löytyi? Vihreä, punainen, oranssi ja keltainen olivat hyvin edustettuina, valkoistakin löytyi, mutta sinistä ja purppuraista väriä näkyi melko niukasti, lähinnä salaatin punasipulissa sekä yhden aamusmoothien mustikoissa. Sinisten ja purppuraisten ruokienhan sanottiin olevan hyvää ravintoa aivoille ja silmille sekä ehkäisevän tulehduksia... Tälle keskittymiskyvyttömälle, näköä uhkaavaa tulehdussairautta sairastavalle tuli yhtäkkiä inspiraatio lähteä kauppaan ostamaan punakaalta ja luumuja, karhunvatukoiden ja mustaviinimarjojen kypsymistä ja mustikkametsään pääsyä odotellessa. Ja lähikaupassa taitavat olla munakoisotkin tarjouksessa.

tiistai 26. kesäkuuta 2012

lisää ruokaraportointia

Tavoitteenani oli pitää ruokapäiväkirjaa viikon ajan, mutta nyt onnistuin kirjaamaan ja kuvaamaan syömiseni vain kuuden päivän ajalta (seitsemäntenä päivänä karkasin mökille juhannuksen viettoon ja ravintoasioiden miettiminen jäi taka-alalle). Hyvä näinkin.

Käytyäni läpi ruokapäiväkirjaani voin todeta olevani melko tyytyväinen siihen, miten nykyään syön. Pyrin siihen, että syön päivittäin jonkinlaisen aamupalan sekä kaksi muuta ateriaa, joista ainakin toinen on lämmin ruoka, ja näiden kuuden päivän aikana onnistuin useimmiten saavuttamaan tavoitteeni. Vain yhtenä päivänä aamupala jäi pelkäksi kahvin juonniksi johtuen huonovointisuudesta, joka minua vielä nykyäänkin usein aamuisin vaivaa.

Makroravinteiden kannalta ajatellen syömiseni menivät seuraavan tyyppisesti.

Proteiinit:
Söin lihaa, kalaa tai kanaa vaihdellen, vähintään yhdellä päivän aterialla. Laitan ruokaa yleensä runsaasti niin, että syön samaa ruokaa useampana päivänä peräkkäin, ja näin tapahtui nytkin, joten söin esimerkiksi samaa kana-kasviskeittoa kolmena peräkkäisenä päivänä lounaalla ja samaa grillattua lohta samoin kolmena kertana salaatin kera. Naudan grillattua ulkofilettä nautin salaatin kanssa kerran, jauheliha-pinaatti-kastiketta samoin kerran ja villivihannesjauhelihamureketta kahteen otteeseen. Parina päivänä korvasin proteiinipitoisen toisen aterian marja- tai vihersmoothiella.

Hiilihydraatit:
Yritän syödä marjoja lähes päivittäin, ja tällä kyseisellä viikolla marjoja kuluikin joka päivä. Useimmiten nautin marjani aamusmoothien osana. Käytän paljon etenkin puolukoita ja karpaloita sekä jonkin verran mustikoita, koska niitä löytyy vielä pakastimestani viime kesäisten marjareissujen jäljiltä (ja koska ne ovat niin hyviä!). Tällä viikolla pirtelöni olivat puolukkapainotteisia. Hedelmistä söin päivittäin ainakin yhden banaanin (smoothien mukana), ja myös omenoita käytin lähes päivittäin (sellaisenaan, smoothiessa tai vihersalaatin osana). Tuoretta ananasta nautiskelin sellaisenaan pariin otteeseen ja yhden mangon upotin viherpirtelöön. Näitä makeampia hedelmiä en käytä päivittäin, vaan jälkiruokina tai pehmentämässä muuten kitkerähköjä viherpirtelöitä. Avocadojakin kului muutamia - rakastan niiden makua ja rakennetta, ja niissä on paljon myös hyviä rasvoja. Kasviksista lähes päivittäisessä käytössä, raakoina tai kypsennettyinä, olivat etenkin porkkanat, kesäkurpitsa ja lehtisalaatti. Villivihanneksiakin (vuohenputkea, voikukan lehtiä, nokkosta, ketunleipiä) käytin useampaan otteeseen. Yhtenä päivänä söin kastikkeen seurana poikkeuksellisesti keitettyjä perunoita, joita en yleensä harrasta, koska niitä ei suositella autoimmuunipaleota noudattaville, mutta nyt olin maalla kymmenen kilometrin päässä kaupasta lähes tyhjän ruokakaapin ääressä ja mietin, ettei terveyteni varmaankaan kaadu muutamaan perunaan...

Rasvat:
Käytin lähes yksinomaan oliiviöljyä sekä kookosöljyä ruoanlaitossani, satunnaisesti saatoin käyttää voita tiettyjen ruokien valmistamiseen. Manteleita ja pähkinöitä söin maltilla, enimmillään noin kourallisen päivässä, rajoittaakseni liiallista omega6:n saantia niistä.

Muita huomioita:
Sokerin käytöltä vältyin lukuunottamatta muutamaa saunasiideriä, jotka sisältävät sokeria. Makeutusta kaipaavat juomat ja ruoat (joita ei ollut monia) makeutin stevialla. Iltapäiväkahvittelut, joista haluaisin pyrkiä eroon, onnistuin kolmena päivänä välttämään juomalla kahvin sijaan lakritsinjuuriteetä (jota join päivittäin). Alkoholijuomista nautin siis viikonloppuna muutaman siiderin sekä punaviiniä, mikä lienee ihan ok määrä, vaikka parempi olisi tietysti olla käyttämättä mitään alkoholia tässä vaiheessa paranemisprosessia.

Superfoodeista päivittäisessä käytössä olivat lakritsinjuuri, kookosöljy sekä maca, ja chiasiemeniä olisin käyttänyt myös, jos ne eivät olisi olleet minulta lopussa. Manteleita käytin lähes päivittäin jossain muodossa (mantelimaitona, mantelimassakekseinä tai sellaisenaan) erityisesti niiden sisältämän kalsiumin vuoksi. Samoin parapähkinöitä söin päivittäin niiden sisältämän, kilpirauhasen toimintaa tukevan seleenin takia. Jodilisän nauttimista silloin tällöin olisi varmaan syytä harkita nyt, kun olen siirtynyt tavallisesta ruokasuolasta puhdistamattoman merisuolan käyttöön.

Yksi iso puute ruokavaliossani oli ja on se, että rajallisen ruokabudjetin vuoksi käyttämäni eläinkunnan tuotteet eivät olleet luomulaatuisia, ts. kyse oli tehotuotetuista aineksista. Olen tietoinen tehotuotetun lihan ongelmista ja terveysriskeistä, joten tätä asiaa täytyy miettiä sekä selvittää, mistä olisi mahdollista hankkia esimerkiksi laidunlihaa isompia määriä kerralla kohtuulliseen hintaan. Syksyn tullen toivottavasti löydän myös tahon, jolta hankkia riistaa pakastimeen. Ja kesällä tietysti mahdollisuuksien mukaan kalastetaan järvikalaa mökkimaisemissa.

Sellaisen havainnon tein, että viikonloppuisin, kun syömässä on muitakin ihmisiä itseni lisäksi, on helpompaa pitää kiinni ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, mutta arkisin luistan helpommin esimerkiksi aamupalan syömisestä sekä korvaan aterioita smoothieilla. Täytynee ottaa rutiiniksi jälleen viikottaisten ruokalistojen suunnitteleminen sekä viikottaiset isommat kauppareissut, joilla hankin suurimman osan suunnitelmani sisältämistä ruokatarvikkeista, jotta päivittäisen ruoan valmistus ja syöminen ei muodostu liian vaativaksi asiaksi silloinkaan, kun ei oikein inspiraatiota ja kuntoa riitä kokkailemiseen.

sunnuntai 17. kesäkuuta 2012

ruokapäiväkirjaa

Tulipa mieleen, että voisi olla hyvä aika ottaa uusiksi ruokapäiväkirjan kirjaaminen nyt, kun paleoelämää on reilut kolme kuukautta takana. Tämän ruokavalion aloittaessani pidin myös kirjaa syömisistäni, ja on kiinnostavaa nähdä, miten syömiseni ovat matkan varrella kehittyneet. Ehkäpä laitan myöhemmin tänne blogiinkin, jos jaksan, vertailuksi ensimmäisen paleoviikkoni ruokapäiväkirjan.

Perjantain 15.6. syömiseni näyttivät tältä:

Aamupalaksi kahvia mantelimaidolla sekä smoothie (banaani, puolukoita, ruokalusikallinen kookosöljyä, kukkurainen ruokalusikallinen macaa, koivun mahlaa).


Lounaaksi kanakeittoa (porkkanoita, kesäkurpitsaa, sipulia, parsakaalia, broilerin koipi-reisilihaa, kookosmaitoa, ketunleipiä, puhdistamatonta merisuolaa, mustapippuria, persiljaa).


Välipalaksi omena, kolme parapähkinää ja mukillinen lakritsiteetä.


Ennen pyörälenkkiä viherpirtelö (voikukan lehtiä, vuohenputkea, mango, ruokalusikallinen kookosöljyä, koivun mahlaa).


Saunasiideri (kuiva omena).


Myöhäinen päivällinen : naudan ulkofileepihvi avocadotahnan (avocado, valkosipuli, mustapippuri, oliiviöljy) kera, salaattia (kurkku, salaatinlehti, vihreä omena, vihreä oliivi, punasipuli), punaviiniä.


Kaakao (sokeriton kaakaojauhe, vesi, stevia, vähän mantelimaitoa).


Näin kuvien kera ruokailemiset kirjaamalla saa hyvin käsityksen siitä, mitä tuleekaan päivän mittaan syötyä, ja tarvittaessa voi sen jälkeen tehdä valintojensa suhteen korjausliikkeitä. Yhden päivän muistiinpanot kertovat vasta yhden päivän syömisistä ja kokonaiskuvan saamiseksi kannattaa kirjata ruoat vähintään viikon ajalta.

Tähän perjantaiseen kokonaisuuteen olen aika tyytyväinen. Aamupala olisi saanut olla hieman tukevampi, ja yleensä lisäänkin smoothieeni jotain siemeniä tai pähkinöitä, esimerkiksi chiasiemenistä tehtyä hyytelöä, mutta nyt niitä ei ollut saatavilla. Kahvin sallin itselleni aamuisin, mutta iltapäiväkahveista pyrin pikku hiljaa vierottamaan itseni - ja tänä kuvaamanani päivänä onnistuinkin jättämään päiväkahvin väliin. Jaksoin jopa tehdä mantelimaitoa, jota käytän kahvissa maun ja manteleiden sisältämän kalsiumin takia. Lounaana syön usein keittoja, tällä kertaa kanakeittoa, jossa oli paljon kasviksia sekä piristeenä ketunleipiä. Jos minulla olisi ollut manteli-seesaminsiemenkeksejä, joita usein leivon mantelimaidon teosta jäävästä mantelimassasta, olisin syönyt sellaisen keiton täydennykseksi. Nyt keittolounas oli sen verran kevyt, että kaipasin iltapäiväteen seuraksi jotain syötävää, tällä kertaa omenan ja parapähkinöitä. Lakritsitee ja parapähkinät kuuluvat tällä hetkellä jokapäiväisiin ruokarutiineihini - lakritsiteetä juon lisämunuaisten takia ja parapahkinöitä syön kilpirauhasen vajaatoimintaan niiden sisältämän seleenin vuoksi. Olo oli ruokapäiväkirjan kirjoituspäivänä poikkeuksellisen energinen, joten päätin ottaa tilanteesta ilon ja hyödyn irti ja tehdä pienen pyörälenkin (kevät-kesän toisen), jota varten tankkasin horta-mango-viherpirtelön. Lenkin jälkeen sallin itselleni saunajuomaksi siiderin. Olisin kyllä pärjännyt hyvin ihan kivennäisvedelläkin, koska en ole erityisen suuri siiderifani ja juon niitä nykyään vain siksi, että olut on siirtynyt paleon noudattamisen myötä kiellettyjen nautintojen listalle. Saunan jälkeen oli ohjelmassa myöhäinen päivällinen, nautaa avocadolla ja salaatilla punaviinin kera. Salaattia kera proteiininlähteen tulee muutenkin usein syötyä päivälliseksi. Punaviini on viikonlopun nautintoja. Jälkiruoaksi maistui vielä stevialla makeutettu kaakao.

Ruokapäiväkirjan pito jatkuu nyt ainakin sen verran, että viikko tulee täyteen.

torstai 14. kesäkuuta 2012

metsäinen lohisoppa


Viikonloppuisten hortakokeilujen pohjalta opin, että lohi rakastaa kuusenkerkkiä ja ketunleipää! Silppusin villivihannekset ja lisäsin lohen ja kasvisten joukkoon, lopuksi mukaan vielä loraus sitruunamehua sekä tuoretta ruohosipulia. Mausteena näiden lisäksi oli vain pieni ripaus puhdistamatonta merisuolaa sekä valkopippuria.

Aivan ihana soppahan siitä syntyi. Ketunleivän hieman hapokas ja suolainen maku yhdessä kuusenkerkän pirteän metsäisen aromin kanssa toivat keittoon jännän säväyksen ja täydensivät lohen makua. Suolaa ja sitruunaa tarvittiin vain hyvin vähän, koska näissä villivihanneksissa on jo itsessään kaivattua suolaisuutta ja kirpsakkuutta.

Niin herkullista tämä oli, että kipaisin saman tien takaisin metsään hakemaan lisää ketunleipiä ja kuusenkerkkiä, jotka sekoitin keskenään, silppusin ja pakastin sopivina annoksina. Sieltä niitä nyyttejä kelpaa kaivella pakastimesta talven kylminä iltoina lohisopan joukkoon metsäistä tuoksua nuuhkien ja mennyttä kesää muistellen...

keskiviikko 13. kesäkuuta 2012

Robb Wolf ja insuliiniaineenvaihdunta

Luen Robb Wolfin The Paleo Solution -kirjaa, jossa olen nyt edennyt viidennen luvun loppuun. Olen samalla kirjoitellut muistiinpanoja lukemastani siltä osin kuin se on auttanut luetun hahmottamista tai tuntunut muuten tarpeelliselta. Kirjan kaksi ensimmäistä lukua ovat taustoitusta ja johdatusta aiheeseen, mutta luvussa 3 päästään varsinaiseen asiaan eli selvittämään sitä, mistä ruoansulatuksessa, aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa on yleisesti ottaen kyse ja miten elimistömme reagoi erilaisiin ruokatottumuksiimme ja elämäntapavalintoihimme. Pääsyy Wolfin kirjaan tarttumiseen on ollut haluni ymmärtää niitä tekijöitä, joiden toimesta tai myötävaikutuksella elimistön sairausprosessit käynnistyvät tai pysyvät yllä ja joita muokkaamalla elimistön toimintaa on mahdollista normalisoida, ja Wolfin kirja näyttää luku luvulta avaavan juuri näitä kysymyksiä. Luvuissa 3 ja 4 käydään läpi ruoansulatusprosessia sekä siihen liittyvää hormonitoimintaa suhteessa eri makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasvat) saantiin. Luvussa 5 käsitellään edellisissä luvuissa opitun pohjalta tiettyjä sairauksia, joissa väärille raiteille joutuneella, huonoista ruokatottumuksista johtuvalla hormonitoiminnalla on suuri rooli. Tässä vaiheessa kirjan lukemista alan jo hiljalleen hahmottamaan, miten suuri rooli ruokavalion rakentamisella makroravinteiden osuuksia oikein painottaen onkaan sairauksien ehkäisyn ja tasapainoon saamisen kannalta. Tämän lukukokemuksen jälkeen korvapuusti tuskin näyttää enää samalta kuin aiemmin, ja osa hedelmistäkin on joutumassa uuteen valoon...

Wolfin mukaan päätekijä vinksalleen joutuneen aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan taustalla on liiallinen hiilihydraattien saanti sekä sen vaikutus hormonitoimintaamme erityisesti kahden keskeisen hormonin, insuliinin ja leptiinin, kohdalla. Hiilihydraatit muuttuvat elimistössämme glukoosiksi, johon reagoiden haiman betasolut alkavat vapauttamaan insuliinia veren glukoositason tasapainottamiseksi, ja tämä on osa normaalia aineenvaihduntaa. Jos hiilihydraatteja saadaan ravinnosta kuitenkin liikaa, ilmaantuu vereen liikaa glukoosia käsiteltäväksi elimistön normaaleja reittejä pitkin, ja tästä käynnistyy tapahtumaketju, joka johtaa ensin insuliiniaineenvaihdunnan ongelmiin ja normaalin ravinnosta saatavan kylläisyyssignaalin vahingoittumiseen sekä näistä ongelmista johtuen lihomiseen ja mahdollisesti erilaisiin sairauksiin kakkostyypin diabeteksesta aina erilaisiin hormoniperäisiin syöpäsairauksiin. Wolfin tekstin myötä alan vasta hahmottamaan, miten laajat vaikutukset tällä yhdellä elintärkeällä hormonilla, insuliinilla, on koko terveytemme kannalta. Tähän saakka insuliini on tarkoittanut minulle lähinnä vain sitä tärkeää hormonia, jonka tehtävä on tasapainottaa verensokeria, mutta insuliini ja hyvä glukoositasapaino onkin siis toimivan aineenvaihdunnan perusta sekä asia, josta huolehtiminen on ensisijaisen tärkeää myös yritettäessä saada elimistö kokonaisvaltaisesti tasapainoiseen, sairaudettomaan tilaan.

Koska insuliiniaineenvaihdunnan toiminnan ymmärtäminen on niin tärkeää yritettäessä ymmärtää ravinnon, elämäntapojen ja terveyden/sairauksien ehkäisyn ja tasapainoon saamisen suhdetta, kirjaan muistiin Wolfin esittämiä ajatuksia aiheesta.

Insuliini on siis ravintoaineita varastoiva hormoni, joka ylläpitää veren glukoositasoja. Vapaan glukoosin (sekä myös aminohappojen) esiintyminen veressä johtaa insuliinin erittymiseen haimasta. Insuliini aktivoi myös GLUT4-molekyylejä, jotka kuljettavat glukoosia elimistössä. Glukoosi varastoidaan ensin maksaan glykogeenina, jonka tehtävänä on huolehtia verensokerin ylläpidosta aterioiden välillä. Maksalta käyttämättä jäävä glukoosi menee verenkiertoon ja sieltä aivojen, punaisten verisolujen ja kudosten käytettäväksi. Verensokeritasosta huolehtimisen lisäksi insuliini toimii ravintoaineiden - hiilihydraattien, aminohappojen sekä rasvojen - varastoijana, toimittaen ravinteet soluihin, joissa niitä tarvitaan. Näin ollen sillä on tärkeä rooli myös esimerkiksi ikääntymiseen liittyvissä solutasoisissa prosesseissa.

Jos hiilihydraatteja, ja sen myötä glukoosia, saadaan ravinnosta vain hyvin niukasti, elimistössä käynnistyy prosessi nimeltä glukoneogeneesi, jossa elimistö alkaa muuttamaan aminohappoja, toisin sanoen lihasmassaa, glukoosiksi, jonka elimistö varaa aivojen ja punaisten verisolujen, jotka toimivat vain glukoosi polttoaineenaan, käyttöön. Elimistön muut kudokset vaihtavat tällaisessa tilanteessa rasva- ja ketoniaineenvaihdunnalle. Prosessin sivutuotteena syntyy siis ketoneja, joita elimistön kudokset ryhtyvät käyttämään polttoaineenaan. Glukoneogeneesi pysähtyy siirryttäessä ketoneidenpolttotilaan, jolloin lihasmassa säilyy ja elimistö käyttää rasvavarastojaan polttoaineenaan. Useat kudokset toimivat Wolfin mukaan paremmin ketoneilla kuin glukoosilla. Glukoosi on elintärkeää vain aivojen ja veren punasolujen toiminnan kannalta, ja hätätapauksessa elimistö kykenee tuottamaan glukoosia siis vaikkapa aminohapoista.

Jos hiilihydraatteja saadaan sen sijaan hyvin runsaasti ravinnosta, seuraa tilanne, johon jo viittasinkin: vereen ilmaantuu liikaa glukoosia maksan varastoitavaksi, jolloin elimistön on kehiteltävä uusia keinoja sijoittaa ja käyttää tuo ylimääräinen glukoosi. Liika glukoosi muuttuu rasvaksi nimeltään palmitiinihappo. Palmitiinihappo liittyy glyserolimolekyyliin ja se lastataan proteiineilla ja kolesterolilla, jolloin syntyy kolesteroliaineenvaihdunnassa tärkeä tekijä, VLDL (very low-density lipoprotein), jonka elimistö käyttää energiakseen tai varastoi rasvaksi. VLDL syntyy siis nimenomaan ravinnosta saatavien liiallisten hiilihydraattien synnyttämästä glukoosista yhteistyössä prosessissa syntyvän palmitiinihapon kanssa. Palmitiinihappo on siitäkin syystä ikävä tekijä aineenvaihduntaan mukaan ilmaantuessaan, että se sotkee leptiinin, nälästä ja kylläisyydestä viestivän hormonin, toimintaa. Normaalisti leptiiniä vapautuu ruoansulatuselimistöstämme reaktiona ruoan saantiin, jolloin aivoille välittyy viesti siitä, että olemme kylläisiä ja voimme lopettaa syömisen. Paitsi ravinnosta, leptiiniä vapautuu myös ruumiimme rasvasta niin, että pieniin rasvavarastoihin liittyy suurempaa nälän tunnetta kuin suureen rasvaprosenttiin. Liian hiilihydraattipitoinen ravinto ja liian glukoosin muuttuminen palmitiinihapoksi kuitenkin vähentää elimistön leptiiniherkkyyttä eivätkä aivot saa tätä kylläisyysviestiä, jolloin luulemme olevamme nälkäisiä ja syömme yli tarpeidemme. Näin vereen ilmaantuu jälleen lisää glukoosia, jonka kanssa elimistön on tultava jotenkin toimeen. Insuliiniresistenssi syntyy askeleittain, pikku hiljaa: ensin insuliiniin lakkaavat reagoimasta maksan solut, sitten lihakset, ja lopulta rasvasolutkin. Kun mitkään kudokset eivät lopulta enää kykene reagoimaan insuliiniin, muuttuu glukoosia rasvaksi ja VLDL:ksi sitä tahtia, ettei se enää kykene pakenemaan edes verenkiertoon, vaan alkaa varastoitumaan maksaan, aiheuttaen rasvamaksan kehittymisen. Koko elimistö on glukoosin ja insuliinin vallassa, mutta koska solut ovat insuliinille resistenttejä, elimistö tulkitsee tilanteen, "insuliinin puutteen", matalaksi verensokeriksi ja tekee sen, mitä se kriisitilanteessa tekee: se alkaa tuottamaan kortisolia, jonka vaikutuksesta elimistö aloittaa lisäglukoosin tuotannon käynnistämällä glukoneogeneesin prosessin eli lihasmassan muuttamisen glukoosiksi. Ja koska lihakset on yksi keskeinen paikka, jossa elimistö pyrkii käsittelemään liiallisen glukoosin, heikkenee tilanne entisestään, sillä pian tuota käsittelymahdollisuutta ei enää ole. Surkastuvat lihakset ja rasvakudoksen lisääntyminen erityisesti vatsan seudulla kertovat siitä, että elimistö kärsii vakavista sokeriaineenvaihdunnan ongelmista, joiden taustalla on muun muassa liian hiilihydraattipitoinen ravinto.

Ylipainoisuus ja kakkostyypin diabetes ovat tyypillisiä seurauksia edellä kuvatun kaltaisesta prosessista, mutta Robb Wolf liittää monet muutkin sairaudet vahvasti insuliiniaineenvaihdunnan ongelmiin. Käytännössä kaikkien sairauksien taustalla on jonkinasteinen tulehdusprosessi, niin näidenkin sairauksien kohdalla, mutta näissä sairauksissa nimenomaan insuliinilla on suuri merkitys tulehduksen aiheuttajana tai modifioijana. Esimerkiksi huonon kolesterolin synnyssä insuliini on mukana sitä kautta, että VLDL-molekyyli, josta LDL:t, jotka aiheuttavat huonoa kolesterolia seurannaisongelmineen, muodostuvat, syntyy responssina nimenomaan liialliseen hiilihydraattien saantiin. Sydän- ja verisuonitaudeissa taas taustalla on matala-asteinen tulehdus, jota korkeat insuliinitasot pahentavat. Verenpainetaudissa korkeat insuliinitasot taas nostavat verenpainetta. Ja korkeat insuliinitasot sekä niihin sidoksissa olevat korkeat kortisolitasot voivat johtaa luuston heikentymiseen ja osteoporoosiin aikaansaadessaan yhdessä toimiessaan kalsiumin liukenemista luustosta. Liuennut kalsium paitsi erittyy virtsaan, niin myös saattaa kertyä verisuonten seinämiin, aiheuttaen tai pahentaen taas sydän- ja verisuonisairauksia... (Hoidoksi näihin sairauksiin meille suositellaan tavallisesti runsashiilihydraattista, vähärasvaista ruokavaliota sekä kalsiumlisää. Hmm...) Ja vielä: insuliini on kasvuhormoni, joka on vahvasti sidoksissa sukupuolihormoneihin, jolloin korkeisiin insuliinitasoihin voi liittyä tiettyjen kudostyyppien radikaalia kasvua. Kudosten kasvun ja monistumisen myötä DNA-virheiden synnyn mahdollisuus kasvaa. Yleensä apoptoosi-niminen elimistön oma korjausprosessi huolehtii virheellisten solujen eliminoimisesta, mutta liika insuliini estää apoptoosin toimintaa, jolloin seurauksena voi olla monia terveysongelmia - pahimmillaan syöpäsairauksia.

--Vaikuttaa todellakin siltä, että meidän muidenkin kuin diabeetikkojen kannattaa olla kiinnostuneita aterioidemme ja ateriarytmin rakentamisesta sellaiseksi, että verensokeriarvot pysyvät mahdollisimman tasaisina ja sopivalla tasolla.