keskiviikko 27. kesäkuuta 2012

ruokavalioni värit

Tulipa tässä erästä ravintokeskustelua lukiessa esiin näkökulma, jota en ollut aiemmin mitenkään tietoisesti miettinyt, ja ruokapäiväkirjan kuvaamisen yhteydessä aloin kiinnittämään huomiotani tähän aiemmin sivuuttamaani seikkaan. Minua alkoi kiinnostamaan se, minkä värinen ruokavalioni oikeastaan on, sekä se, mitä tämä terveyden kannalta ajateltuna tarkoittaa. Pengoin hieman netin syövereitä aiheeseen eli eri väristen ruokien terveysvaikutuksiin liittyen ja löysin kirjoituksia, joissa puhuttiin tärkeydestä koostaa päivittäinen ruokavalio niin, että sen muodostama väripaletti sisältää sateenkaaren kaikkien värien värisiä aineksia sekä myös valkeita ja ruskeita ruoka-aineita. Tällöin ravinnosta saadaan mahdollisimman monipuolisesti eri ravintoaineita, koska eri väriset ruoat eroavat keskenään ominaisuuksiltaan ja ravitsevuudeltaan:

Vihreät kasvikset ja hedelmät sisältävät paljon muun muassa rautaa sekä folaattia (eräs b-vitamiinin muoto), edesauttaen luuston ja lihaksiston hyvää kuntoa ja toimintaa, kohentaen kestävyyttä ja palautumiskykyä sekä suojaten ikääntymisen vaikutuksilta ja syöpäsairauksilta.

Ruoan sininen tai purppura väri kertoo siitä, että kyseinen ruoka-aine sisältää runsaasti muun muassa flavonoideja, jotka ovat hyvää ravintoa mielelle ja aivoille: ne parantavat ja ylläpitävät kognitiivisia taitoja ja hidastavat vanhenemista. Lisäksi osalla niistä on tulehduksia ehkäiseviä (esimerkiksi mustaherukat) ja näkökykyä ylläpitäviä (mustikat) ominaisuuksia.

Punainen ruoka, sisältämänsä lykopeenin vuoksi, piristää, elvyttää ja suojaa monilta sairauksilta (esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksilta ja eräiltä syöpäsairauksilta) sekä tulehduksilta.

Oranssit hedelmät ja kasvikset sisältävät paljon vitamiineja ja beetakaroteenia, jotka hoitavat suolistoa, ihoa ja limakalvoja sekä ylläpitävät hyvää näkökykyä.

Keltainen ruoka laihduttaa (toimiessaan luonnollisen laksatiivin tavoin) sekä tukee ruoansulatuksen ja hermojen hyvää toimintaa.

Valkoinen ja ruskea väri kertoo raaka-aineen runsaasta flavonoidipitoisuudesta (flavonoideja ovat esimerkiksi sipulien kversetiini ja allisiini, kversetiiniä on runsaasti myös omenoissa), ja flavonoidit suojaavat elimistöä sen ulkopuolisten taudinaiheuttajien hyökkäyksiltä. Kaalikasveissa sulfidit toimivat terveyttä edistäen.

Mitäs värejä sieltä omalta lautaseltani sitten löytyi? Vihreä, punainen, oranssi ja keltainen olivat hyvin edustettuina, valkoistakin löytyi, mutta sinistä ja purppuraista väriä näkyi melko niukasti, lähinnä salaatin punasipulissa sekä yhden aamusmoothien mustikoissa. Sinisten ja purppuraisten ruokienhan sanottiin olevan hyvää ravintoa aivoille ja silmille sekä ehkäisevän tulehduksia... Tälle keskittymiskyvyttömälle, näköä uhkaavaa tulehdussairautta sairastavalle tuli yhtäkkiä inspiraatio lähteä kauppaan ostamaan punakaalta ja luumuja, karhunvatukoiden ja mustaviinimarjojen kypsymistä ja mustikkametsään pääsyä odotellessa. Ja lähikaupassa taitavat olla munakoisotkin tarjouksessa.

tiistai 26. kesäkuuta 2012

lisää ruokaraportointia

Tavoitteenani oli pitää ruokapäiväkirjaa viikon ajan, mutta nyt onnistuin kirjaamaan ja kuvaamaan syömiseni vain kuuden päivän ajalta (seitsemäntenä päivänä karkasin mökille juhannuksen viettoon ja ravintoasioiden miettiminen jäi taka-alalle). Hyvä näinkin.

Käytyäni läpi ruokapäiväkirjaani voin todeta olevani melko tyytyväinen siihen, miten nykyään syön. Pyrin siihen, että syön päivittäin jonkinlaisen aamupalan sekä kaksi muuta ateriaa, joista ainakin toinen on lämmin ruoka, ja näiden kuuden päivän aikana onnistuin useimmiten saavuttamaan tavoitteeni. Vain yhtenä päivänä aamupala jäi pelkäksi kahvin juonniksi johtuen huonovointisuudesta, joka minua vielä nykyäänkin usein aamuisin vaivaa.

Makroravinteiden kannalta ajatellen syömiseni menivät seuraavan tyyppisesti.

Proteiinit:
Söin lihaa, kalaa tai kanaa vaihdellen, vähintään yhdellä päivän aterialla. Laitan ruokaa yleensä runsaasti niin, että syön samaa ruokaa useampana päivänä peräkkäin, ja näin tapahtui nytkin, joten söin esimerkiksi samaa kana-kasviskeittoa kolmena peräkkäisenä päivänä lounaalla ja samaa grillattua lohta samoin kolmena kertana salaatin kera. Naudan grillattua ulkofilettä nautin salaatin kanssa kerran, jauheliha-pinaatti-kastiketta samoin kerran ja villivihannesjauhelihamureketta kahteen otteeseen. Parina päivänä korvasin proteiinipitoisen toisen aterian marja- tai vihersmoothiella.

Hiilihydraatit:
Yritän syödä marjoja lähes päivittäin, ja tällä kyseisellä viikolla marjoja kuluikin joka päivä. Useimmiten nautin marjani aamusmoothien osana. Käytän paljon etenkin puolukoita ja karpaloita sekä jonkin verran mustikoita, koska niitä löytyy vielä pakastimestani viime kesäisten marjareissujen jäljiltä (ja koska ne ovat niin hyviä!). Tällä viikolla pirtelöni olivat puolukkapainotteisia. Hedelmistä söin päivittäin ainakin yhden banaanin (smoothien mukana), ja myös omenoita käytin lähes päivittäin (sellaisenaan, smoothiessa tai vihersalaatin osana). Tuoretta ananasta nautiskelin sellaisenaan pariin otteeseen ja yhden mangon upotin viherpirtelöön. Näitä makeampia hedelmiä en käytä päivittäin, vaan jälkiruokina tai pehmentämässä muuten kitkerähköjä viherpirtelöitä. Avocadojakin kului muutamia - rakastan niiden makua ja rakennetta, ja niissä on paljon myös hyviä rasvoja. Kasviksista lähes päivittäisessä käytössä, raakoina tai kypsennettyinä, olivat etenkin porkkanat, kesäkurpitsa ja lehtisalaatti. Villivihanneksiakin (vuohenputkea, voikukan lehtiä, nokkosta, ketunleipiä) käytin useampaan otteeseen. Yhtenä päivänä söin kastikkeen seurana poikkeuksellisesti keitettyjä perunoita, joita en yleensä harrasta, koska niitä ei suositella autoimmuunipaleota noudattaville, mutta nyt olin maalla kymmenen kilometrin päässä kaupasta lähes tyhjän ruokakaapin ääressä ja mietin, ettei terveyteni varmaankaan kaadu muutamaan perunaan...

Rasvat:
Käytin lähes yksinomaan oliiviöljyä sekä kookosöljyä ruoanlaitossani, satunnaisesti saatoin käyttää voita tiettyjen ruokien valmistamiseen. Manteleita ja pähkinöitä söin maltilla, enimmillään noin kourallisen päivässä, rajoittaakseni liiallista omega6:n saantia niistä.

Muita huomioita:
Sokerin käytöltä vältyin lukuunottamatta muutamaa saunasiideriä, jotka sisältävät sokeria. Makeutusta kaipaavat juomat ja ruoat (joita ei ollut monia) makeutin stevialla. Iltapäiväkahvittelut, joista haluaisin pyrkiä eroon, onnistuin kolmena päivänä välttämään juomalla kahvin sijaan lakritsinjuuriteetä (jota join päivittäin). Alkoholijuomista nautin siis viikonloppuna muutaman siiderin sekä punaviiniä, mikä lienee ihan ok määrä, vaikka parempi olisi tietysti olla käyttämättä mitään alkoholia tässä vaiheessa paranemisprosessia.

Superfoodeista päivittäisessä käytössä olivat lakritsinjuuri, kookosöljy sekä maca, ja chiasiemeniä olisin käyttänyt myös, jos ne eivät olisi olleet minulta lopussa. Manteleita käytin lähes päivittäin jossain muodossa (mantelimaitona, mantelimassakekseinä tai sellaisenaan) erityisesti niiden sisältämän kalsiumin vuoksi. Samoin parapähkinöitä söin päivittäin niiden sisältämän, kilpirauhasen toimintaa tukevan seleenin takia. Jodilisän nauttimista silloin tällöin olisi varmaan syytä harkita nyt, kun olen siirtynyt tavallisesta ruokasuolasta puhdistamattoman merisuolan käyttöön.

Yksi iso puute ruokavaliossani oli ja on se, että rajallisen ruokabudjetin vuoksi käyttämäni eläinkunnan tuotteet eivät olleet luomulaatuisia, ts. kyse oli tehotuotetuista aineksista. Olen tietoinen tehotuotetun lihan ongelmista ja terveysriskeistä, joten tätä asiaa täytyy miettiä sekä selvittää, mistä olisi mahdollista hankkia esimerkiksi laidunlihaa isompia määriä kerralla kohtuulliseen hintaan. Syksyn tullen toivottavasti löydän myös tahon, jolta hankkia riistaa pakastimeen. Ja kesällä tietysti mahdollisuuksien mukaan kalastetaan järvikalaa mökkimaisemissa.

Sellaisen havainnon tein, että viikonloppuisin, kun syömässä on muitakin ihmisiä itseni lisäksi, on helpompaa pitää kiinni ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, mutta arkisin luistan helpommin esimerkiksi aamupalan syömisestä sekä korvaan aterioita smoothieilla. Täytynee ottaa rutiiniksi jälleen viikottaisten ruokalistojen suunnitteleminen sekä viikottaiset isommat kauppareissut, joilla hankin suurimman osan suunnitelmani sisältämistä ruokatarvikkeista, jotta päivittäisen ruoan valmistus ja syöminen ei muodostu liian vaativaksi asiaksi silloinkaan, kun ei oikein inspiraatiota ja kuntoa riitä kokkailemiseen.

sunnuntai 17. kesäkuuta 2012

ruokapäiväkirjaa

Tulipa mieleen, että voisi olla hyvä aika ottaa uusiksi ruokapäiväkirjan kirjaaminen nyt, kun paleoelämää on reilut kolme kuukautta takana. Tämän ruokavalion aloittaessani pidin myös kirjaa syömisistäni, ja on kiinnostavaa nähdä, miten syömiseni ovat matkan varrella kehittyneet. Ehkäpä laitan myöhemmin tänne blogiinkin, jos jaksan, vertailuksi ensimmäisen paleoviikkoni ruokapäiväkirjan.

Perjantain 15.6. syömiseni näyttivät tältä:

Aamupalaksi kahvia mantelimaidolla sekä smoothie (banaani, puolukoita, ruokalusikallinen kookosöljyä, kukkurainen ruokalusikallinen macaa, koivun mahlaa).


Lounaaksi kanakeittoa (porkkanoita, kesäkurpitsaa, sipulia, parsakaalia, broilerin koipi-reisilihaa, kookosmaitoa, ketunleipiä, puhdistamatonta merisuolaa, mustapippuria, persiljaa).


Välipalaksi omena, kolme parapähkinää ja mukillinen lakritsiteetä.


Ennen pyörälenkkiä viherpirtelö (voikukan lehtiä, vuohenputkea, mango, ruokalusikallinen kookosöljyä, koivun mahlaa).


Saunasiideri (kuiva omena).


Myöhäinen päivällinen : naudan ulkofileepihvi avocadotahnan (avocado, valkosipuli, mustapippuri, oliiviöljy) kera, salaattia (kurkku, salaatinlehti, vihreä omena, vihreä oliivi, punasipuli), punaviiniä.


Kaakao (sokeriton kaakaojauhe, vesi, stevia, vähän mantelimaitoa).


Näin kuvien kera ruokailemiset kirjaamalla saa hyvin käsityksen siitä, mitä tuleekaan päivän mittaan syötyä, ja tarvittaessa voi sen jälkeen tehdä valintojensa suhteen korjausliikkeitä. Yhden päivän muistiinpanot kertovat vasta yhden päivän syömisistä ja kokonaiskuvan saamiseksi kannattaa kirjata ruoat vähintään viikon ajalta.

Tähän perjantaiseen kokonaisuuteen olen aika tyytyväinen. Aamupala olisi saanut olla hieman tukevampi, ja yleensä lisäänkin smoothieeni jotain siemeniä tai pähkinöitä, esimerkiksi chiasiemenistä tehtyä hyytelöä, mutta nyt niitä ei ollut saatavilla. Kahvin sallin itselleni aamuisin, mutta iltapäiväkahveista pyrin pikku hiljaa vierottamaan itseni - ja tänä kuvaamanani päivänä onnistuinkin jättämään päiväkahvin väliin. Jaksoin jopa tehdä mantelimaitoa, jota käytän kahvissa maun ja manteleiden sisältämän kalsiumin takia. Lounaana syön usein keittoja, tällä kertaa kanakeittoa, jossa oli paljon kasviksia sekä piristeenä ketunleipiä. Jos minulla olisi ollut manteli-seesaminsiemenkeksejä, joita usein leivon mantelimaidon teosta jäävästä mantelimassasta, olisin syönyt sellaisen keiton täydennykseksi. Nyt keittolounas oli sen verran kevyt, että kaipasin iltapäiväteen seuraksi jotain syötävää, tällä kertaa omenan ja parapähkinöitä. Lakritsitee ja parapähkinät kuuluvat tällä hetkellä jokapäiväisiin ruokarutiineihini - lakritsiteetä juon lisämunuaisten takia ja parapahkinöitä syön kilpirauhasen vajaatoimintaan niiden sisältämän seleenin vuoksi. Olo oli ruokapäiväkirjan kirjoituspäivänä poikkeuksellisen energinen, joten päätin ottaa tilanteesta ilon ja hyödyn irti ja tehdä pienen pyörälenkin (kevät-kesän toisen), jota varten tankkasin horta-mango-viherpirtelön. Lenkin jälkeen sallin itselleni saunajuomaksi siiderin. Olisin kyllä pärjännyt hyvin ihan kivennäisvedelläkin, koska en ole erityisen suuri siiderifani ja juon niitä nykyään vain siksi, että olut on siirtynyt paleon noudattamisen myötä kiellettyjen nautintojen listalle. Saunan jälkeen oli ohjelmassa myöhäinen päivällinen, nautaa avocadolla ja salaatilla punaviinin kera. Salaattia kera proteiininlähteen tulee muutenkin usein syötyä päivälliseksi. Punaviini on viikonlopun nautintoja. Jälkiruoaksi maistui vielä stevialla makeutettu kaakao.

Ruokapäiväkirjan pito jatkuu nyt ainakin sen verran, että viikko tulee täyteen.

torstai 14. kesäkuuta 2012

metsäinen lohisoppa


Viikonloppuisten hortakokeilujen pohjalta opin, että lohi rakastaa kuusenkerkkiä ja ketunleipää! Silppusin villivihannekset ja lisäsin lohen ja kasvisten joukkoon, lopuksi mukaan vielä loraus sitruunamehua sekä tuoretta ruohosipulia. Mausteena näiden lisäksi oli vain pieni ripaus puhdistamatonta merisuolaa sekä valkopippuria.

Aivan ihana soppahan siitä syntyi. Ketunleivän hieman hapokas ja suolainen maku yhdessä kuusenkerkän pirteän metsäisen aromin kanssa toivat keittoon jännän säväyksen ja täydensivät lohen makua. Suolaa ja sitruunaa tarvittiin vain hyvin vähän, koska näissä villivihanneksissa on jo itsessään kaivattua suolaisuutta ja kirpsakkuutta.

Niin herkullista tämä oli, että kipaisin saman tien takaisin metsään hakemaan lisää ketunleipiä ja kuusenkerkkiä, jotka sekoitin keskenään, silppusin ja pakastin sopivina annoksina. Sieltä niitä nyyttejä kelpaa kaivella pakastimesta talven kylminä iltoina lohisopan joukkoon metsäistä tuoksua nuuhkien ja mennyttä kesää muistellen...

keskiviikko 13. kesäkuuta 2012

Robb Wolf ja insuliiniaineenvaihdunta

Luen Robb Wolfin The Paleo Solution -kirjaa, jossa olen nyt edennyt viidennen luvun loppuun. Olen samalla kirjoitellut muistiinpanoja lukemastani siltä osin kuin se on auttanut luetun hahmottamista tai tuntunut muuten tarpeelliselta. Kirjan kaksi ensimmäistä lukua ovat taustoitusta ja johdatusta aiheeseen, mutta luvussa 3 päästään varsinaiseen asiaan eli selvittämään sitä, mistä ruoansulatuksessa, aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa on yleisesti ottaen kyse ja miten elimistömme reagoi erilaisiin ruokatottumuksiimme ja elämäntapavalintoihimme. Pääsyy Wolfin kirjaan tarttumiseen on ollut haluni ymmärtää niitä tekijöitä, joiden toimesta tai myötävaikutuksella elimistön sairausprosessit käynnistyvät tai pysyvät yllä ja joita muokkaamalla elimistön toimintaa on mahdollista normalisoida, ja Wolfin kirja näyttää luku luvulta avaavan juuri näitä kysymyksiä. Luvuissa 3 ja 4 käydään läpi ruoansulatusprosessia sekä siihen liittyvää hormonitoimintaa suhteessa eri makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasvat) saantiin. Luvussa 5 käsitellään edellisissä luvuissa opitun pohjalta tiettyjä sairauksia, joissa väärille raiteille joutuneella, huonoista ruokatottumuksista johtuvalla hormonitoiminnalla on suuri rooli. Tässä vaiheessa kirjan lukemista alan jo hiljalleen hahmottamaan, miten suuri rooli ruokavalion rakentamisella makroravinteiden osuuksia oikein painottaen onkaan sairauksien ehkäisyn ja tasapainoon saamisen kannalta. Tämän lukukokemuksen jälkeen korvapuusti tuskin näyttää enää samalta kuin aiemmin, ja osa hedelmistäkin on joutumassa uuteen valoon...

Wolfin mukaan päätekijä vinksalleen joutuneen aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan taustalla on liiallinen hiilihydraattien saanti sekä sen vaikutus hormonitoimintaamme erityisesti kahden keskeisen hormonin, insuliinin ja leptiinin, kohdalla. Hiilihydraatit muuttuvat elimistössämme glukoosiksi, johon reagoiden haiman betasolut alkavat vapauttamaan insuliinia veren glukoositason tasapainottamiseksi, ja tämä on osa normaalia aineenvaihduntaa. Jos hiilihydraatteja saadaan ravinnosta kuitenkin liikaa, ilmaantuu vereen liikaa glukoosia käsiteltäväksi elimistön normaaleja reittejä pitkin, ja tästä käynnistyy tapahtumaketju, joka johtaa ensin insuliiniaineenvaihdunnan ongelmiin ja normaalin ravinnosta saatavan kylläisyyssignaalin vahingoittumiseen sekä näistä ongelmista johtuen lihomiseen ja mahdollisesti erilaisiin sairauksiin kakkostyypin diabeteksesta aina erilaisiin hormoniperäisiin syöpäsairauksiin. Wolfin tekstin myötä alan vasta hahmottamaan, miten laajat vaikutukset tällä yhdellä elintärkeällä hormonilla, insuliinilla, on koko terveytemme kannalta. Tähän saakka insuliini on tarkoittanut minulle lähinnä vain sitä tärkeää hormonia, jonka tehtävä on tasapainottaa verensokeria, mutta insuliini ja hyvä glukoositasapaino onkin siis toimivan aineenvaihdunnan perusta sekä asia, josta huolehtiminen on ensisijaisen tärkeää myös yritettäessä saada elimistö kokonaisvaltaisesti tasapainoiseen, sairaudettomaan tilaan.

Koska insuliiniaineenvaihdunnan toiminnan ymmärtäminen on niin tärkeää yritettäessä ymmärtää ravinnon, elämäntapojen ja terveyden/sairauksien ehkäisyn ja tasapainoon saamisen suhdetta, kirjaan muistiin Wolfin esittämiä ajatuksia aiheesta.

Insuliini on siis ravintoaineita varastoiva hormoni, joka ylläpitää veren glukoositasoja. Vapaan glukoosin (sekä myös aminohappojen) esiintyminen veressä johtaa insuliinin erittymiseen haimasta. Insuliini aktivoi myös GLUT4-molekyylejä, jotka kuljettavat glukoosia elimistössä. Glukoosi varastoidaan ensin maksaan glykogeenina, jonka tehtävänä on huolehtia verensokerin ylläpidosta aterioiden välillä. Maksalta käyttämättä jäävä glukoosi menee verenkiertoon ja sieltä aivojen, punaisten verisolujen ja kudosten käytettäväksi. Verensokeritasosta huolehtimisen lisäksi insuliini toimii ravintoaineiden - hiilihydraattien, aminohappojen sekä rasvojen - varastoijana, toimittaen ravinteet soluihin, joissa niitä tarvitaan. Näin ollen sillä on tärkeä rooli myös esimerkiksi ikääntymiseen liittyvissä solutasoisissa prosesseissa.

Jos hiilihydraatteja, ja sen myötä glukoosia, saadaan ravinnosta vain hyvin niukasti, elimistössä käynnistyy prosessi nimeltä glukoneogeneesi, jossa elimistö alkaa muuttamaan aminohappoja, toisin sanoen lihasmassaa, glukoosiksi, jonka elimistö varaa aivojen ja punaisten verisolujen, jotka toimivat vain glukoosi polttoaineenaan, käyttöön. Elimistön muut kudokset vaihtavat tällaisessa tilanteessa rasva- ja ketoniaineenvaihdunnalle. Prosessin sivutuotteena syntyy siis ketoneja, joita elimistön kudokset ryhtyvät käyttämään polttoaineenaan. Glukoneogeneesi pysähtyy siirryttäessä ketoneidenpolttotilaan, jolloin lihasmassa säilyy ja elimistö käyttää rasvavarastojaan polttoaineenaan. Useat kudokset toimivat Wolfin mukaan paremmin ketoneilla kuin glukoosilla. Glukoosi on elintärkeää vain aivojen ja veren punasolujen toiminnan kannalta, ja hätätapauksessa elimistö kykenee tuottamaan glukoosia siis vaikkapa aminohapoista.

Jos hiilihydraatteja saadaan sen sijaan hyvin runsaasti ravinnosta, seuraa tilanne, johon jo viittasinkin: vereen ilmaantuu liikaa glukoosia maksan varastoitavaksi, jolloin elimistön on kehiteltävä uusia keinoja sijoittaa ja käyttää tuo ylimääräinen glukoosi. Liika glukoosi muuttuu rasvaksi nimeltään palmitiinihappo. Palmitiinihappo liittyy glyserolimolekyyliin ja se lastataan proteiineilla ja kolesterolilla, jolloin syntyy kolesteroliaineenvaihdunnassa tärkeä tekijä, VLDL (very low-density lipoprotein), jonka elimistö käyttää energiakseen tai varastoi rasvaksi. VLDL syntyy siis nimenomaan ravinnosta saatavien liiallisten hiilihydraattien synnyttämästä glukoosista yhteistyössä prosessissa syntyvän palmitiinihapon kanssa. Palmitiinihappo on siitäkin syystä ikävä tekijä aineenvaihduntaan mukaan ilmaantuessaan, että se sotkee leptiinin, nälästä ja kylläisyydestä viestivän hormonin, toimintaa. Normaalisti leptiiniä vapautuu ruoansulatuselimistöstämme reaktiona ruoan saantiin, jolloin aivoille välittyy viesti siitä, että olemme kylläisiä ja voimme lopettaa syömisen. Paitsi ravinnosta, leptiiniä vapautuu myös ruumiimme rasvasta niin, että pieniin rasvavarastoihin liittyy suurempaa nälän tunnetta kuin suureen rasvaprosenttiin. Liian hiilihydraattipitoinen ravinto ja liian glukoosin muuttuminen palmitiinihapoksi kuitenkin vähentää elimistön leptiiniherkkyyttä eivätkä aivot saa tätä kylläisyysviestiä, jolloin luulemme olevamme nälkäisiä ja syömme yli tarpeidemme. Näin vereen ilmaantuu jälleen lisää glukoosia, jonka kanssa elimistön on tultava jotenkin toimeen. Insuliiniresistenssi syntyy askeleittain, pikku hiljaa: ensin insuliiniin lakkaavat reagoimasta maksan solut, sitten lihakset, ja lopulta rasvasolutkin. Kun mitkään kudokset eivät lopulta enää kykene reagoimaan insuliiniin, muuttuu glukoosia rasvaksi ja VLDL:ksi sitä tahtia, ettei se enää kykene pakenemaan edes verenkiertoon, vaan alkaa varastoitumaan maksaan, aiheuttaen rasvamaksan kehittymisen. Koko elimistö on glukoosin ja insuliinin vallassa, mutta koska solut ovat insuliinille resistenttejä, elimistö tulkitsee tilanteen, "insuliinin puutteen", matalaksi verensokeriksi ja tekee sen, mitä se kriisitilanteessa tekee: se alkaa tuottamaan kortisolia, jonka vaikutuksesta elimistö aloittaa lisäglukoosin tuotannon käynnistämällä glukoneogeneesin prosessin eli lihasmassan muuttamisen glukoosiksi. Ja koska lihakset on yksi keskeinen paikka, jossa elimistö pyrkii käsittelemään liiallisen glukoosin, heikkenee tilanne entisestään, sillä pian tuota käsittelymahdollisuutta ei enää ole. Surkastuvat lihakset ja rasvakudoksen lisääntyminen erityisesti vatsan seudulla kertovat siitä, että elimistö kärsii vakavista sokeriaineenvaihdunnan ongelmista, joiden taustalla on muun muassa liian hiilihydraattipitoinen ravinto.

Ylipainoisuus ja kakkostyypin diabetes ovat tyypillisiä seurauksia edellä kuvatun kaltaisesta prosessista, mutta Robb Wolf liittää monet muutkin sairaudet vahvasti insuliiniaineenvaihdunnan ongelmiin. Käytännössä kaikkien sairauksien taustalla on jonkinasteinen tulehdusprosessi, niin näidenkin sairauksien kohdalla, mutta näissä sairauksissa nimenomaan insuliinilla on suuri merkitys tulehduksen aiheuttajana tai modifioijana. Esimerkiksi huonon kolesterolin synnyssä insuliini on mukana sitä kautta, että VLDL-molekyyli, josta LDL:t, jotka aiheuttavat huonoa kolesterolia seurannaisongelmineen, muodostuvat, syntyy responssina nimenomaan liialliseen hiilihydraattien saantiin. Sydän- ja verisuonitaudeissa taas taustalla on matala-asteinen tulehdus, jota korkeat insuliinitasot pahentavat. Verenpainetaudissa korkeat insuliinitasot taas nostavat verenpainetta. Ja korkeat insuliinitasot sekä niihin sidoksissa olevat korkeat kortisolitasot voivat johtaa luuston heikentymiseen ja osteoporoosiin aikaansaadessaan yhdessä toimiessaan kalsiumin liukenemista luustosta. Liuennut kalsium paitsi erittyy virtsaan, niin myös saattaa kertyä verisuonten seinämiin, aiheuttaen tai pahentaen taas sydän- ja verisuonisairauksia... (Hoidoksi näihin sairauksiin meille suositellaan tavallisesti runsashiilihydraattista, vähärasvaista ruokavaliota sekä kalsiumlisää. Hmm...) Ja vielä: insuliini on kasvuhormoni, joka on vahvasti sidoksissa sukupuolihormoneihin, jolloin korkeisiin insuliinitasoihin voi liittyä tiettyjen kudostyyppien radikaalia kasvua. Kudosten kasvun ja monistumisen myötä DNA-virheiden synnyn mahdollisuus kasvaa. Yleensä apoptoosi-niminen elimistön oma korjausprosessi huolehtii virheellisten solujen eliminoimisesta, mutta liika insuliini estää apoptoosin toimintaa, jolloin seurauksena voi olla monia terveysongelmia - pahimmillaan syöpäsairauksia.

--Vaikuttaa todellakin siltä, että meidän muidenkin kuin diabeetikkojen kannattaa olla kiinnostuneita aterioidemme ja ateriarytmin rakentamisesta sellaiseksi, että verensokeriarvot pysyvät mahdollisimman tasaisina ja sopivalla tasolla.

torstai 7. kesäkuuta 2012

gluteeni- ja viljaherkkyydestä

Kirjoittelin aiemmin viljojen ja erityisesti niiden sisältämän gluteenin käytön aiheuttamista mahdollisista terveyshaitoista paleonäkökulmasta Robb Wolfin ajatuksiin nojaten. Nyt törmäsin samaa aihetta käsittelevään kiinnostavaan tekstiin, jossa esitettyjä ajatuksia kirjaan muistiin.

Robb Wolfin mukaan lektiinit ja erityisesti gluteeni voivat siis aiheuttaa kahtalaista "hälyytystilaa" elimistössä. Ensinnäkin, koska lektiinit eivät kunnolla pilkkoudu ruoansulatusjärjestelmässä, voivat ne aiheuttaa immuuni- ja autoimmuunireaktioita kulkeutuessaan suurikokoisina suoliston läpi elimistöön. Ja toiseksi, lektiinit voivat rikkoa suolinukan pintaa ja aiheuttaa ns. vuotavaa suolta, jonka taas sanotaan olevan monien sairauksien lähtökohta. (Ks. aiempi blogikirjoitukseni aiheesta.)

Ravintotieteilijä Reijo Laatikainen pohdiskelee blogikirjoituksessaan kysymystä gluteeni- ja viljaherkkyyden luonteesta ja olemassaolosta ja tulee siihen johtopäätökseen, että on olemassa sellainen ilmiö kuin gluteeniherkkyys, johon liittyy luontaisen puolustusjärjestelmän aktivoitumista erityisesti vehnän sisältämän gliadiini-nimisen gluteenin laukaisemana, mutta vuotavaa suolta gluteeni ei ei-keliaakikko-gluteeniherkillä aiheuta. Laatikaisen esittämät ajatukset pohjaavat keliakiatutkija Alessio Fasanon tutkimushavainnoille. Immuunijärjestelmän toimintakyky ja perinnölliset tekijät ratkaisevat sitten, säilyykö tilanne gluteeniherkkyytenä vai kehittyykö siitä keliakia suolistovaurioineen.

Laatikainen pohdiskelee myös gluteenin ja vatsavaivojen yhteyttä ja toteaa, että gluteeni voi aiheuttaa vatsavaivoja ilman keliakiaa, mutta toisaalta aina viljojen aiheuttamien vatsavaivojen takana ei ole gluteeni, vaan esimerkiksi viljojen sisältämä fruktaani tai resistentit tärkkelykset. Laatikaisen kirjoituksen pohjalta kysymys viljojen ongelmallisuudesta näyttäytyy ehkä hieman monisyisempänä kuin Wolfin esittämänä.

On hyvä uutinen, jos gluteeni ei aiheutakaan sille herkistyneille ihmisille vuotavaa suolta monine mahdollisine liitännäisongelmineen. Immuunireaktioita se kuitenkin aiheuttaa suurelle osalle ihmisiä, sekä toiminnallisia vatsavaivoja yhdessä muiden viljojen sisältämien ainesten kanssa. Itse kuulun ilmeisesti niihin ihmisiin, jotka eivät saa viljoista vatsavaivoja, mutta joiden immuunijärjestelmä reagoi gluteeniin, päätellen siitä, että eliminoimalla viljat ruokavaliostani tulehdusarvoni ovat lähteneet huomattavaan laskuun. Tämä havainto on minulle riittävä syy jatkaa gluteenitonta ja viljatonta ruokavaliotani.

maanantai 4. kesäkuuta 2012

viikonlopun kokkailuja: hortakeittoa ja paleopiirakkaa

Viikonloppu maalla ja yllättävä energiapiikki parin koomailupäivän jälkeen sattuivat sopivasti yksiin, joten intouduin kokeilemaan keittiössä uusia reseptejä, joissa pääsin hyödyntämään puutarhan antimia. Tulihan väsättyä niin hyvät paleopöperöt, että haluan kirjata ne ylös muistin tueksi ja inspiraatioksi.


Keittojen kokkaaminen ja syöminen on tuttua ja mieluista puuhaa, mutta tämän kalakeiton juttu olivat suoraan maasta noukitut villivihannekset (vuohenputki ja voikukan nuput) sekä tuore lipstikka. Itse kalastetun (miehen kalastaman, siis) hauen sekä porkkanoiden ja purjon kanssa kokoon keitettynä nämä vihreät muodostivat taivaallisen maukkaan sopan. Vuohenputki ja lipstikka toivat keittoon jännän, uudenlaisen säväyksen. Niin hyvää ja puhdasta, todellista hyvän mielen ruokaa!


Jälkiruokaosiossa päätin poistua mukavuusalueeltani ja hieman leipoa. En todellakaan ole mikään leipuri, ja ennen paleoruokavaliotani leivoin tuskin lainkaan, mutta satoa hullun lailla puskevat raparperipensaat synnyttivät pienen paineen yrittää saada synnytettyä jonkinlainen piirakka, johon saisin edes muutaman maukkaan varren hyödynnettyä. Vaan miten leipoa piirakka ilman jauhoja? Aihetta hieman kuukkeloituani apu löytyi Luolalaboratoriosta. Pohjan rakensin Nainan ohjein, tosin käyttäen makeutuksena perussteviaa, ja päällisiksi kasasin tuoretta raparperia kera pakastemansikoiden ja pienen kookosmaitolorauksen. Ei jestas miten hyvää! Tekisi mieli leipoa heti toinen. Ainoa miinus oli pohjan tummuminen (banaanista johtuen?) säilytyksen aikana, eli en ehkä menisi tarjoamaan yön yli säilytettyä piirakkaa vieraille, mutta muuten - aah.

lauantai 2. kesäkuuta 2012

villejä vihreitä blenderiin

Olen viherpirtelöihin hurahdettuani löytänyt hortoilun uudelleen. Pihat ja metsät puskevat nyt mahtavat määrät erilaisia ihania rikkaruohoja eli villivihanneksia, jotka ovat mainio perusta viherpirtelöille. Ollapa oma piha, josta kerätä näitä herkkuja päivittäin blenderiin - voisi unohtaa kokonaan kevät- ja kesäkaudeksi vierailut marketin salaatti- ja yrttiosastolla ja hyödyntää säännöllisesti näitä ravinteikkaita ja kaiken lisäksi ilmaisia kasveja. Onneksi on mahdollisuus viettää silloin tällöin viikonloppuja maalla, jossa pääsee tankkaamaan näitä ihania vihreitä sekä keräämään niitä myös kuivamaan oman viherjauheen valmistamista varten tulevan talven viherpirtelöihin lisättäväksi.

Villivihannekset tuoreina viherpirtelöön lisättynä ovat minulle siis ihan uusi juttu. Aiemmin olen käyttänyt niitä lähinnä tuoreina salaatteihin sekä kuivattuna teeksi haudutettuina. Jopa nokkosta voi tuupata sellaisenaan blenderiin ja pyöräyttää pirtelöksi! Miten ihanan lempeän makuinen juoma syntyikään poimulehdistä, vuohenputkista, maitohorsmasta, mansikan lehdistä, kookosöljystä, banaanista, päärynästä ja karhunvatukoista - mieskin tykkäsi. Pehmeän aloituksen jälkeen kokeilin pirtelön pohjaksi voimakkaan makuista nokkosta pehmennettynä poimulehdillä ja mustaherukan lehdillä, ja lisäksi lisäsin avokadon, karhunvatukoita sekä päärynän. Aika terveelliseltähän se maistui eikä juoman rusehtava ulkonäkökään ollut sieltä ruokahalua kiihottavimmasta päästä, mutta juotua sekin tuli ja kroppa kiittää. Mahdollisuuksia eri sekoituksiin on määrättömästi ja huomenna kokeilen taas jotain uutta.

Poimulehtiä, vuohenputkea, maitohorsmaa ja mansikan lehtiä.


Nokkosta, poimulehtiä ja mustaherukan lehtiä odottamassa blenderiin menoa.


Karhunvatukkaa ja avokadoa villien vihreiden seuraksi.


Nokkos-poinulehti-mustaherukanlehti-karhunvatukka-avokado-päärynäsmoothie. Ei kovin kaunis, mutta sitäkin terveellisempi.